我上初二了，没有任何器材，想要练腹肌和胸肌，请大神给一份锻炼的计划。（早上六点上学晚上十点睡觉）

Answer 1

简单 、做俯卧撑和仰卧起坐 一种运动做4组 分组做 做一组休息一下 然后继续做 做的量看你第一次做的极限 比如俯卧撑第一次做最多10下 你做完休息 然后继续10下 休息 继续 知道完成4组

Answer 2

家里没器材没关系，学校有双杠和单杠吧。这就足够了用了。

力量训练计划：我先给你拟定一份无器械的训练计划

俯卧撑：每周两次、周一、周四各一次；每次4组；组与组间隔：2分钟；每组个数：你一次能完成该动作的最大次数的60%，如果你一次能做50，那么你每组就是30个。

卷腹：每周3~4次，隔天一次。每次4组；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

反手位引体向上：每周两次，周二一次，周五一次。间隔时间大于48小时；每次4组；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

深蹲：每周两次，周一一次，周四一次；每次4组；组间隔：1分钟；每组个数：方法同上

提踵：每周两次，周二一次，周五一次；每次4组；组间隔：1分钟；每组个数：方法同上

饮食上的注意事项：饮食结构要高蛋白，低脂肪，低碳水化合物。鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

Answer 3

起步：
起床20个仰卧起坐。下床把脚搭在床上或者高处，做扩阔肩俯卧撑。
中午玩玩倒立起落，倒立爬走。或者练腹肌最好的办法是端腹。人平躺在床上，两脚挺直并拢抬起。臀部和床角度控制在30~45度最为有效。前3天，坚持1分钟。然后时间慢慢往上加，这个办法特别累人，一个人没有较强的毅力，无法完成。
睡前不建议剧烈运动。做做引体向上。睡前来20个仰卧起坐。
可以一天加1-5个。持之以恒。

Answer 4

当然是仰卧起坐和俯卧撑咯。。