男士如何才能获得完美的肌肉？

Question

试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗?

Answer 1

一、男人如何练出一身完美肌肉

　　1.吃+动，练出好肌肉，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。
　　2.饮食关系到肌肉生长。多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。
　　3.每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。
　　4.肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
　　5.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
二、这些训练方法让男人练出一身肌肉

　　1、渐增训练
　　如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
　　2、多组数训练
　　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
　　3、单独肌群训练
　　很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
　　4、肌肉混合训练
　　如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。
三、男人各个部位的肌肉如何锻炼的方法

　　一、腹部肌肉锻炼
　　腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
　　二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼
　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
　　三、双肩锻炼
　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
　　上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

Answer 2

首先你去称个体重，看看自己的体重达不达标，是偏瘦还是标准或者是偏胖，肥胖，手机可以下个体重仪，把自己体重和身高输进去就可以知道自己情况，然后按自己的情况来练。

偏瘦的话就肯定先增肥，每天吃肉啊啥的，吃蛋白粉，然后体重增加之后，开始锻炼，每天规律饮食，吃水煮的，坚持锻炼，可以练出肌肉。

标准的话，可以自己就练，也可以先增重，这样以后肌肉轮廓干更强，更壮实。

偏胖的话就得先减肥了，第一克制饮食，第二减脂锻炼，跳只最容易减脂的，脂肪减得差不多就可以锻炼肌肉了，俯卧撑，卷腹，等等，你也可以去健身房。

肥胖的话，抱歉，你得花很长先减肥，将身体很多脂肪燃烧掉，才能开始有完美肌肉，这个过程你们这类人最痛苦最难熬，但是只要坚持住就会有彩虹。

Answer 3

首要的一点，你要坚持做到每天的都有规律地锻炼。如果你有条件的话，可以请一个专门的训练员帮你辅导。

如果没有的话，你可以找找网络课程，现在网上的各种锻炼软件也比较多，你可以看一看其中的学习一下增肌的课程。

最后的话就是需要注重平常生活的一个饮食习惯，可以找一找就适合增肌的营养套餐。

Answer 4

经常锻炼仰卧起坐或者是腹肌，就可以完美拥有肌肉。
每个男人都希望自己拥有一个完美的肌肉，但是这些都是可以通过后天锻炼出得来的。
仰卧起坐
或许都是每个人可以做的，而且每天坚持几十五十下左右，这样子保证10天以内就会有腹肌。
扩胸运动
扩胸运动可以说是一个简单又有效果的一个运动，它主要是锻炼趁机也就是肩膀的肌肉和手臂的肌肉，还有胸部的肌肉等等。
俯卧撑
每天起来做50个俯卧撑，将可以锻炼腿部以及手臂，还有腹部的肌肉形成。
然后就是常见而且是没有副作用的一个燃烧脂肪的锻炼方法只能去掉多余的脂肪才能让肌肉完美呈现，所以说平时多运动，少吃点油腻的，好身材自然来。

Answer 5

男土要想获得完美的肌肉，我觉参照健美运动员的方式比较好，一是每天有一定的运动时间，况且要坚持下去，二是要适当营养，比如牛肉，鸡蛋等。只要坚持下去，一定会有完美肌肉的。男土要想获得完美的肌肉，我觉参照健美运动员的方式比较好，一是每天有一定的运动时间，况且要坚持下去，二是要适当营养，比如牛肉，鸡蛋等。只要坚持下去，男土要男土要想获得完美的肌肉，我觉参照健美运动员的方男土要想获得完美的肌肉，我觉参照健美运动员的方式比较好，一是每天有一定的运动时间，况且要坚持下去，二是要适当营养，比如牛肉，鸡蛋等。只要坚持下去，一定会有完美肌肉的。比较好，一是每天有一定的运动时间，况且要坚持下去，二是要适当营养，比如牛肉，鸡蛋等。只要坚持下去，一定会有完美肌肉的。获得完美的肌肉，我觉参照健美运动员的方式比较好，一是每天有一定的运动时间，况且要坚持下去，二是要适当营养，比如牛肉，鸡蛋等。只要坚持下去，一定会有完美肌肉的。定会有完美肌肉的。男土要想获得完美的肌肉，我觉参照健美运动员的方式比较好，一是每天有一定的运动时间，况且要坚持下去，二是要适当营养，比如牛肉，鸡蛋等。只要坚持下去，一定会有完美肌肉的。