求一套，初级体育的 核心力量练习计划。主要是适用于短跑和中长跑的、寻连深沉肌肉。

Answer 1

每次练习时先慢跑做准备活动，接着做一下练习（每次选两样即可）：
1高抬腿，每组30秒左右，间隔5分钟，共做4组。
2台阶交换腿，每组40个，间隔5分钟，共做4组。
3仰卧起坐，个数可自行控制。
4扶着墙做高抬腿，每组60个。
5三级蛙跳。虽然是连跑，但跳也是不可缺少的。
有专业器械的更好。每次练习时自我调节跑多少米。而且每次训练完后要慢跑400米左右，让腿部肌肉放松，对身体各个部位都有好处的。

Answer 2

先进行适当的慢跑，一般是绕操场跑5圈儿，再进行3圈变速跑，一般是在弯道处减速，直道处加速，进行完后适当休息再原地蹲跳50次 由于量不小，一般一周3、4次就行

Answer 3

早上先跑1500，在压腿，然后再做一些有助于拉筋的动作，在冲刺跑100或50就行了