一、压脚踝
1、身体呈坐姿，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍
2、保持姿势，一手按住膝盖向下压(要努力将肚皮贴上腿)，来回两个八拍
3、然后压右腿，同样也是重复两个八拍
二、开跨、大腿内侧拉伸
1. 盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。
2. 压胯：将膝盖着地努力分开，但是要注意的是不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
3. 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾，脚跟着地，双脚勾起。
也可以坐在地上，两腿尽量打开，到极限后双手把身体撑起来，尽量往前坐。注意上身前后左右的动，活动髋关节。
三、拉伸后腿、背、颈：
1. 坐式拉伸：
2. 卧式拉伸
3. 站立拉伸
4. 仆步压腿
5. 竖叉
韧带拉伸重在坚持，这是为了后来跆拳道训练是身体更加的灵活，更加有利于对动作的训练。
有视频没
我初学跆拳道,但拉韧带怎么那么痛啊啊.我已18了
（给新人的建议）： 1.倒计时： 劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要...
拉韧带的过程很痛苦啊,大家谁有能让自己拉韧带时候轻松点的办法?
仆步压腿：喜欢跑步的朋友应该都熟知这个动作。作为一个被广泛使用的拉韧带的动作，仆步压腿确实能提高柔韧度，但在练习过程中，大家一定要保护好膝盖，防止过度使用造成损伤。健身球后压腿：这个动作因为使用了健身球作为辅助道具，增加了一定的难度。加入了健身球之后，腿部韧带的拉伸杆会更强烈，同时身体还...
跆拳道老师拉韧带狠吗?
一.基础篇（给新人的建议）： 1.倒计时： 劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是...
...学舞蹈,我的身体很硬,谁给我点练韧带的方法,急~
2.随时性：自己一个人在家的时候，学习或工作累了， 可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松），抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少不会缩回去。（我平常在家就是穿着拖鞋，横叉一下子就下去了。所以即使我寒假里一个月...
我想几个月后去去学跆拳道、但我脚部的韧带从没拉过、现在我该如何锻炼...
我也是学跆拳道的，你在压腿之前先跑步热身，最好是出很多汗了再压，压一两分钟后活动一下腿然后再压，最好压十几分钟，要想快点压好就每天都压四五次，我就是这样一个月不到就压平了，刚开始压的时候不要狠压，那样会拉伤韧带，时间久了可以叫人帮忙压 ...
自己一个人在家怎样拉韧带,简单又有效。我不怕苦的。
一、 正压腿 面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。二、侧压腿 侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上...
怎样可以轻松简单得拉韧带
一定要先进行预热，也就是可以先进行小跳，中跳练习，或者跑步，等身体发热后，再进行压腿，压腰等训练，注意动作不要太猛，控制住慢慢往下压，注意下去后控制的时间稍长一些，这时会感觉到韧带微微发痒酸疼，有点难受也有点舒服。做完这些，就跟着音乐开始大踢腿，充分的把肌肉和韧带拉开。
关于拉韧带的周期,方法和时间
(二)拉韧带的方法 一.基础篇(给新人的建议): 1.倒计时:劈叉到自己所能承受的极限后停住,然后从10倒数到1,再放松。如此多循环几次。但是要注意,千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。(如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟,这样一步步的来,但是...
怎么样拉伸韧带
1、拉韧带之前先要热身一下，慢跑5分钟，要感觉身体热了。然后保持姿势，放松身体，让韧带慢慢的放开，感觉有点酸涨了，可以换一个脚。2、踢腿，要注意的是一开始不能踢的那么高，刚开始踢的时候很自然的，能踢多高就踢多高，不要使劲，尽量放松踢，身体保持中正，慢慢的踢，随着次数的增加，自然...
拉韧带的正确方法
拉韧带的正确方法 1. 热身运动 在进行韧带拉伸前，首先要进行适当的热身运动。热身能够增加关节的灵活性和肌肉的松弛度，为后续的韧带拉伸动作做好准备。可以选择轻松的有氧运动，如慢跑、轻松跳跃等，持续约5-10分钟。2. 静态拉伸 静态拉伸是拉韧带的基本方法。通过缓慢、持续地拉伸肌肉和韧带，达到放松...
