在家健身方案

Question

我有30公斤的哑铃跟臂力器就是不知道怎么样健身是最有效的，我身高178体重70公斤，求高人指点

Answer 1

体侧身高178CM，体重70KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太了。178cm，至少要78kg以上。你是非专业人士控制在72-75kg之间，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。
　　你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

　　减肥，增肌肉，增加有氧运动。
　　（吃的时间很重要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）

　　01.鸡蛋白2+一根香蕉
　　02.全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）
　　03.鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）
　　04.鸡胸肉150g+全麦面包

　　提示吃上面：
　　通常联系肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(粮食类，米饭类)和含脂肪食物（猪肉类，油炸食物）

　　锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。身体协调就好，从有氧开始，结合有条件的无氧运动。
　　体侧身高170CM，体重56KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。170cm，至少要74kg以上。你是非专业人士控制在65-72kg以上，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。
　　你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。29岁，你的有氧运动控制在运动心率140-155直接，每次40-50分钟，切记。

　　-不是肌肉大，强才是健康的标准（竞技健美，都是对身体不利的。而且比赛前2周，需要断水，断脂肪，很辛苦）

　　减肥，增肌肉，增加有氧运动。
　　3个标准。
　　不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

　　01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。
　　02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）
　　03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

　　01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
　　-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
　　-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

　　02.无氧运动
　　-快速跑楼梯
　　-俯卧撑，引体向上
　　-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

　　03.饮食
　　增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
　　多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
　　多吃粗粮，蔬菜
　　减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

Answer 2

徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》。

Answer 3

每次锻炼前热身：
跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）
拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

胸肌：
1.杠铃卧推 5组*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）
2.窄距俯卧撑：3组*8-10次
3.宽距俯卧撑：4-5组 10-12次

三角肌、斜方肌
1.站姿杠铃肩上推举：6*6-8次
2.哑铃俯身飞鸟：5*6-8次 （难度大，新人不建议）
3.坐姿器械推肩：5*6-8次
4.倒立：1分钟为一次*5
斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。

二、三头肌，小臂
二头：
1.站姿哑铃弯举：5组*8-10次
2.站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）
3.杠铃托臂弯举：3组*4-6次
4.坐姿哑铃弯举：3组*4-6次
三头:
1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次
2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次
3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次
小臂：
1.哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.（单手）*4组

腰腹：
1.坐姿踩单车：50一次*4组
2.卷腹：15次*4组
3.平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）
4.平板支撑：45秒一组*3组
其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。

最后：其实像俯卧撑，引体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。
一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。

望采纳，不懂追问

参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/502243558.html?oldq=1#answer-1259493213

Answer 4

不去健身房，在家也可以健身的，但是哑铃最好能拆分成不同质量的组合

周一：肩，背
周二：有氧
周三：胸，腹
周二：有氧
周五：腿
周六：胸背大运动量
周日：有氧，腹部

肩：哑铃前平举，上平举
胸：俯卧撑，参考网上胸部12分钟
腹部：参考网上腹部8分钟
背：引体向上（找个单杠），俯身提哑铃
腿：深蹲，前跨，均可手持哑铃
有氧：跑步，爬楼梯，30分钟以上

Answer 5

只要你时间足够充分，照着推荐答案来就行了
但若是不的话，那就简化点吧

每天晨跑，长度不限，看你个人情况
每日3组臂力棒（非必须 做哑铃了可不做） 用法百度 若是快速作完3组无明显胀痛 换个大号的吧
哑铃隔天一次 单练肱二头 胸大肌 双练肱三头 三角肌 这个直接百度相关部位 写出来的和百度无差
每天三组引体向上 个数看你 但每周都要有进步 开始酸胀可以隔天来 后面习惯了天天做
每天仰卧起坐3组 个数看你 超过40后可加重（比如抱片杠铃片做）
每天俯卧撑3组 同上
深蹲 开始隔3天一次 习惯了2天一次 不建议天天来 很容易受伤 一组裸身30个开始 提着哑铃做就12~15个 一次3组起 增加到5组后加重