健身是长期重复持续高负重的综合产物 一周3 次是最基础的 再少还不如晨跑滚床板来的利索
身体偏轻 那就不考虑减脂 直接增肌吧 太麻烦的先不来 这里锁定胸肌 腹肌 肱二三头肌 三角肌 背部肌肉群 和股四头肌
胸肌资料很好找 飞鸟卧推各种哑铃杠铃等着你（打出来的还没人家详细） 腹肌更直接 仰卧起坐做到软吧
二三头肌的资料也很常见 这里不废话了 而且锻炼的同时一般也会捎带着将三角肌带上（比如高位卧推） 非要专项训练 就侧平举前平举间隔着来背部两个动作 引体向上 俯身划船
腿部么 大腿深蹲 往死里深蹲 而且要负重深蹲 有曲柄杠铃最好 没有哑铃也凑合 若是小腿线条不好可以来站姿提踵 但这个没必要去健身房 等公交甚至小便的时候都能来
强度上 百度rm12 大多数动作照着这强度来3组爆炸（引体向上根据个人情况自拟） 一组rm5的力量 再来一组rm20的耐力（深蹲仰卧起坐就裸身做到软）
同一个地方的骨骼肌最早5天一练 来过几次肌肉放开了3天一练 后面2天一练 看个人感觉 天天来要么你是州长级达人 要么根本没练到位 腹肌不同于骨骼肌 只要没撕裂 隔天一组 后面天天做都行
深蹲要留神 刚开始至少前3次别做满 否则第二天你会尝到举步维艰 痛不欲生的感觉 开始做一次歇3天至少 习惯了也至少留2天缓冲
所以 与其制定一个死的时刻表 不如以自身的感受为参照 只要相关部位锻炼后2~3天不良反应结束 就可进行下一次锻炼了 而期间也别闲着 胸大肌和股四头肌显然没啥交际不是
比如你昨天做了4组深蹲 但今天上楼梯大腿并不辛苦 显然强度略低 下次要加重 而你今天做了3组弯举 并没有加重 可酸胀一直持续 那就该考虑下是否姿势不对了
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练说完了 这里说吃 当然 这个吃是在训练配合下吃 否则你要么吃到想吐 要么速度变四肢豆芽腰轮胎 这应该不是你希望的吧
早饭 生吞3个鸡蛋（因为你急切增重 所以连黄吞）3片面包或3个馒头 一袋全脂牛奶
10点 加餐一根香蕉 或者两个苹果
午餐 主食适量 至少300g青菜 至少150g肉食 推荐牛肉 土豆烧牛肉能解决大部分问题 猪肉本不推荐 但你要增重吃了也行
下午 锻炼的话可提前1小时来3勺蛋白粉 不练的话继续水果
晚饭 参考午饭
加餐 若6点吃晚餐就在8点半加餐 生吞2个鸡蛋并喝包奶
食谱是基于充足的锻炼来的 但你身体实在太弱（本人180 但体重足有92kg 哪怕丢前两年巅峰时候也有85 我能做的训练你未必能行）当体脂开始失控的时候 用跑步来平衡吧（别人是少吃 你是宁可练掉变筋肉都不能不吃 ）
胸肌：胸肌也可以做俯卧撑但是手张开的幅度大些可以对胸部做到更好的刺激；
腹肌：腹肌可以做仰卧起坐和空中登车相对来说蹬车的效果更好不过要坚持
建议你每个训练每次做20-30个做4组 量自己控制按自己的体能
还有楼主我很同情你 我也是这样但是经过锻炼体能就越来越好了！！ 楼主要坚持下去呀！
仰卧起坐（上身微起，双脚搁在高处）
引体向上（手静止，抬腿，落腿依次）（可练至八块腹肌)
坚持才是王道！
怎么才能练出腹肌和胸肌
1、俯卧撑。俯卧撑是大家公认的锻炼胸肌的方法，它可以通过调整双手之间的间距来锻炼胸部不同部位的肌肉，让胸肌变得更加硕大。2、平板哑铃飞鸟。首先先平躺在椅子上，双手手握哑铃身体两边展开，双肘保持固定的微弯角度，然后向上举起。在向上举起时要记住手臂并不会垂直举起，而是带有一定弧度地向上举起，轨...
跪求 如何练习胸肌 腹肌 背肌和手臂肌肉及腿部肌肉 还有手臂和腿部力量...
胸肌锻炼法：1.俯卧撑，肘关节向外屈30个，向后屈30个，间隔2分钟。要求动作规范。以后可逐渐把下肢抬高，使重心慢慢向上肢过度，增加难度。2. 引体向上，10个以上，做2组，间隔2分钟。要求下巴高过手。3. 坚持做扩胸运动，可手持器械，如哑铃等，也可用饮料瓶装沙石代替。腹肌锻炼法：1.仰卧起...
...我想练臂力,还有胸肌和腹部肌肉。不知道怎样练,我要短时间练出来_百...
胸肌：1、俯卧撑，20\/组（感觉手臂有力后可以5为单位往上加，实在不行也可15\/组），每次4到5组，每组间隔60-90秒最佳；将两个哑铃分开放到地上，然后撑在上面做俯卧撑，要过更好，但是需要的力量更大一些，等你有一定基础后可以尝试。2、仰卧飞鸟（找个长凳，或者连个凳子拼起来就好了），具体动...
锻炼臂力 胸肌 腹肌 最好上图 要不然说一些名字 不明白 我是初中生...
2，可以隔天一练，也可以天天练，要看强度大小。如果练完第二天酸痛疲劳感很重，可歇一天，一般不要连着休息两天。3，在家可以用哑铃做小飞鸟 4，在学校可以增加一些跑步，做早操跑一跑，下课回寝室也可以跑一跑。睡前可做一些俯卧撑，也练胸肌。引体向上也能练到背上的肌肉哦。建议充分热身之后再练...
...我想锻炼胸肌,腹肌,臂肌,该怎么练,在饮食上有什么要求,,我不会俯卧 ...
新手的话，建议从最基本的运动开始做起：胸肌、三头肌——俯卧撑，二头肌——引体向上，腹肌——仰卧起坐，臀——深蹲。俯卧撑：手掌撑地，比肩稍宽，背挺直，下去的时候让胸挺出去，轻触地面，停顿1-1.5秒后撑起。鉴于你说不会做俯卧撑，可以先用膝盖撑地，习惯后再用脚撑地。每天3-4组，每组5...
怎么才能把腹肌胸肌与其身上的肌肉练出来!(方法有哪些)
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺...
怎么样练出胸肌 腹肌,还有手的力量?
还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 .1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要...
练胸肌,腹肌,肱二头肌的方法。
臂力器练胸肌。将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）锻炼腹肌的...
第一次去健身房要怎么训练,主要是为了练手臂肌肉和胸肌,腹肌的
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（...
怎么快速练出胸肌和腹肌.
胸肌的话，需要平板卧推练习厚度，上斜卧推练习胸上沿，还要做飞鸟，和十字拉索呢。腹肌的话，你要是没什么脂肪，就多做仰卧起坐和船长椅。脂肪较多，就建议先跑步，贵在持之以恒。去健身房练习比较好，练完之后记得一小时内要补充足量蛋白质，才能增加肌肉，要不然就白练了。
