健身次数问题求教高手

Question

我想知道，练肌肉和体能，是每天不间断的好呢，还是天天都要，我看到有人说，肌肉需要在休息时才得以生长，有人说要不间断，我就纳闷了，到底怎么样最有效果呢
我现在是中午半小时的肌肉锻炼，20分钟的哑铃，10分钟的腹肌锻炼，下午是3公里的跑步，晚上是150个混合俯卧撑，有时再加上哑铃，到底是每天锻炼好呢，还是？希望有经验的老师回答

Answer 1

很高兴为你解答~~
首先，你要确定你健身的目的是想练肌肉线条和耐力还是练习肌肉的围度。
你练的是耐力，那么基本天天做是没有问题的，但是量上面要有控制，就是和你的体能是相关联的。
你练的是肌肉的围度的话，就是肌肉的块头，那么你的锻炼方式就要改了，一般这种每周练习4次最佳，胸加三头一天，背加二头一天，肩，斜方肌一天，腿部一天。增加肌肉维度的健身采用的是极限重量健身，大重量，少次数，多组数来刺激肌肉的，而肌肉的恢复要48-72小时，因此每周锻炼为4次最佳。
还有你的这种健身方式，现在是属于练线条的方式。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话可以再问我~~呵呵

追问

那怎么样才是增加体重的呢，就是增加肌肉的块头，我主要想练手臂，胸肌，和腹肌，而且，器材的话，我只有哑铃，我1.74,126斤，我想增加块头和肌肉

追答

肌肉维度的增加靠的就是极限重量的锻炼，极限重量就是这重量下你每组的动作只能做8-20个，就称为RM最大重量。另外，如果你的体脂含量不高，那么减脂的运动不需要每天来，每周1-2次即可。你的体重勉强算标准，器材的话哑铃足够了。给你个纯哑铃的健身计划，你按照这个来，动作的标准是很重要的，不懂的动作去哑铃8网站看一下，计划如下：
周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。
周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。
周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。腹肌是每次带着练习。
饮食方面，补充蛋白质，多吃鸡肉，条件不够吃鸡蛋每天8个左右（蛋黄只吃1-2个），其余只吃蛋白。

追问

那个，总觉得鸡蛋吃太多不好，我吃2个鸡蛋，剩下的牛奶加蛋白质粉可以吗，还有。。吃的话，除了鸡肉牛肉，还可以吃些啥呢，是不是一定要多吃呀

追答

蛋白质的补充和你的锻炼的量是相关的，你按照我说的这个去做的话，每天补充蛋白质应该是每kg的体重补充1-1.5g左右，那么总共就是60-90g的蛋白质，鸡蛋就是吃八个，再加上蛋白粉才能够。
蛋白质含量高的就是鸡肉和鱼肉最高，土豆，豆制品也可以多吃。如果不吃鸡蛋的话，那么你吃鸡肉的量一定是要达到一斤半左右的，这个是很多的量。所以建议吃鸡蛋，蛋黄不吃就可以了，那些去健身房健身的，有的一天吃60个鸡蛋，你的已经算少了，鸡蛋要吃水煮的鸡蛋。

追问

恩恩，好的，谢谢的

追答

嗯，健身贵在坚持，祝你能成功！

Answer 2

体能的锻炼，靠得是不间断的持续锻炼，这样肌肉的耐受能力不会慢慢增加，最终表现出来的是良好的耐力，也就是体能变好！
但肌肉的增长，特别是那种对于肌肉体积的追求，需要的是对肌肉短时的刺激！形象的例子是：做一个动作一组不要超过十次，但在十次的时候已经力竭，这个就是最大的刺激。然后休息几分钟，在做下一组。但肌肉体积的增长，需要有足够的休息，也就是说一次锻炼给予肌肉最大的刺激，但肌肉需要至少48小时的休息。这样辅助以足够的蛋白质的摄入，才能有效的增长肌肉！

追问

意思就是跑步和俯卧撑可以天天来，但是哑铃的话，一周3次差不多？

追答

和你锻炼的目标相关。
一般来说跑步是锻炼耐力，当然可以每天都做。俯卧撑则也要看你的目的是什么，如果是锻炼耐力，也可以每天做，如不是则不可。哑铃也是一样，不过哑铃一般都用来锻炼肱二头肌，所以最好是一周三次比较好！

Answer 3

肌肉力量锻炼最好隔天或隔2、3天进行1次。

Answer 4

大块肌肉要隔天联系，比如今天练胸肌，明天练三角肌，后台在链接胸肌

Answer 5

事实上，隔天锻炼时最见效的