我平时打坐总是难入静，可否提供个引导的MP3？谢谢！

Answer 1

洪启嵩老师的放松禅。

洪启嵩：

这套方法的内涵是佛法中极为深秘的修法，但是我将其整合成非常简单，容易使用，而且效果极为迅速的导引法，加上这套方法并没有任何宗教色彩，因此任何人都很容易接受。

在一九九九年台湾九二一大地震时，当时国防部也使用这套禅法，来帮助救灾的官兵们解除压力。那些年轻的阿兵哥从来没看过那么多尸体，除了挖掘、搬运之外，还要从中寻找生还者，因此有许多人都产生了灾后压力症候群。当时我的学生们就倡录了三千套「放松禅法」及「睡梦禅法」，赠送给国防部和内政部消防署，协助他们进行救灾人员灾后心灵辅导。其中还有一段有趣的插曲：当时他们和国防部联系时，国防部的态度很审慎，要他们先寄几套样本去审核，没想到隔天就非常高兴，急着请他们把所有的放松禅法和睡梦禅法赶紧送去，原来是他们高阶的长官试用后效果非常好，尤其是针对失眠的效果更是明显。原本是送给陆军，后来连海军也来询问。在二○○三年，SARS风暴席卷全球时，这套放松法也曾协助台湾第一线的医护人员身心放松，安定情绪。

而以放松为核心的妙定功，更是展现出不可思议的力量。之前我在哈佛大学演讲，当场做了一个示范，把听众吓坏了。当时我想示范一下放松的力量，就找了一位年轻的华人听众上台。但是，当他站起来时，我才发现到他足足有一九五公分那么高，手臂大约是我的三倍粗，他一站到我旁边，当时在台下的学生事后回忆说：「从来没有感觉老师那么矮过。」

我用一根手指搭住他的脖放松禅法与妙定功在身心上的实效子，一个动作，就把他整个人撂倒了，全场震惊。台下一个外国老教授，事后告诉我的学生：「那个孩子一定吓坏了！他大概从来没想过这辈子会被人用一根指头撂倒。」后来我听学生们说，才知道那个年轻人是哈佛大学篮球校队的队员。

为什么我会有这种力量？这是身心完全放松的缘故。妙定功就是建立在放松的基础上，结合佛身生理学，所发展出来的不可思议功法。佛身是人类身心最完美的典范，是人类身心最佳的健康样态，妙定功就是如何让我们受到压力扭曲的身体，回复安住在圆满佛身的方法。

这样的力量，并不是特别的现象，只要大家掌握了放松的要领，身心真正放松了，都会具足这种力量。当然，这只是一个示范，放松禅法对身心的好处实在太多了！除了高度改善失眠、忧郁、焦虑这些文明病之外，它更能让我们身心的细胞产生一种积极主动的力量，让身心趣向健康觉悟、光明圆满。

放松的三个观想秘诀以下我们就来谈谈放松的三个观想要诀，这三个概念是大家随时随地想到就可以运用的：

一、如在水中：

现在大家可以想象自己全身就像泡在温泉中一样，完全不用力，整个身体自然浮在水中。如果天气热的话，就想象身体在凉泉中。当我们这样想象的时候，由于心的习惯，立刻会释放出泡在温泉中那种放松舒适的高峰经验，进而显现在身体上，比我们没有想象之前更轻松。

二、身如杨柳：现在我们想象自己的身体就像杨柳一般，长在地上，身心如同杨柳树一样柔软。当压力来时，就如同阵风吹拂过杨柳，完全不留下痕迹。

大家可以按彼此的天宗穴，在肩胛骨的几何中心点，按下去非常疼痛，按松开后，立刻就有热气散出来，代表压力释放。这是我们身心压力积聚最深的地方。身如杨柳，就是让压力如风吹过，不要积聚残留在身上。不管是老板骂你，老婆骂你，先生骂你，我们就想象自己身如杨柳一般，一阵风吹过去了，我们的枝条在风中摆动，风过水无痕，让压力随风飘逝，在身上完全不留痕迹。

这不是对人家骂的内容没有感觉，而是有感觉却放松。因为如果有感觉又紧张的话，就更容易出错。只有身心放松了，才能把骂的话听清楚，做正确的判断，不再重复过去的错误。如果骂得没有道理，我们更不应该为这种事生气伤身。所以，就让身体像杨柳一般柔软，让压力随风而逝吧！

三、身如气球：

现在很多人经常容易腰酸背痛，腰部完全没有力气。腰部如同身体的承轴，如果腰部没力气的话，很难健康。所以，我们想象从脊椎骨的最末端尾闾骨开始，脊椎骨开始一节一节，变成一个一个气球，气机饱满流畅，将我们身体的中枢脊椎骨，一节一节串起来。当我们这样想象时，身体自然就直起来了。再来，我们想象全身的骨头，每一个骨节都像充饱的气球一样，我们的五脏六腑、我们的细胞，都变成一个一个小小的气球，气机就畅通了，也不会造成内脏器官的压迫，身体也就健康了。

以上这三个观想的方法，或许有的人一下子没法想象出来，放松禅法与妙定功在身心上的实效

但是先有了这个观念，心念到了，身体慢慢就可以改变。身体是我们自己的，虽然有很多是属于生理上的限制，但是它可以改造的空间，永远比我们想象的大。最彻底的改造，莫过于将我执完全松开，完全无我。

其实，心和身的联结，永远超出大家的想象。大家要了解自己身心联结的力量，还要相信自己透过正确的方法，确实可以改变身心。

身心放松的观想方法，如下颂所说：
　　先行毘卢七支坐，次环绕扫瞄放松，
　　再整体观想放松，最后安心于脐下。
　　毘卢七支坐要领
　　修练时──
　　1、先端身正坐，臀部微向后张，小腹微向前挺；
　　2、两臂自然下垂，两手掌，左上右下叠放在一起，掌心朝上，大拇指相触，轻松的放在腹部的前面，小腿的上面；
　　3、脊椎自然竖直；
　　4、两肩微向后张，胸部自然放平；
　　5、颈椎竖直，下巴微向下压；
　　6、舌头上抵，自然贴在口腔的上方(上牙龈)，嘴唇轻闭（微张亦可)；
　　7、眼皮自然阖下(微张亦可)。
　　然后，开始慢慢作深呼吸，吸气时，观想外在大自然的宁静欢喜、闲逸自在，随着新鲜的空气，慢慢地吸融进来；呼气时，观想内在所有的紧张压力、烦恼情绪，随着污浊的业气，慢慢地释放出去。也可以观想慢慢吸入白色光明气，自然呼出污浊的业气(鼻纳清气，口吐浊气──三至七次)。
　　（※修练时，面含微笑，放松肢体，放空头脑，不要急，否则成效会减半。）
　　局部环绕扫瞄放松
　　接着继续从头顶，由上往下，逐步扫瞄观想放松：
　　1. 先观想头顶的头骨如海绵般的松开，并默念松
　　2. 额头放松
　　3. 眼球也由内向外放松；
　　4. 鼻子由内呼吸道向鼻腔外部放松；
　　5. 牙齿、舌头、双唇，自然放松
　　6. 脸腮、下颚放松，自然含着微笑；
　　7. 两侧的耳朵由内到外，也全部放松
　　8. 脑部由脑髓的中心，向外放松，使释放出脑部所有的压力；
　　9. 脖子的肌肉、颈椎，一节一节的放松
　　10. 肩膀与两只手臂、手掌、手指，自然下垂、放松；
　　11. 胸部的肌肉、肋骨，也如弹簧般的松开，使胸腔得以自然舒展；
　　12. 小腹的肌肉放松
　　13. 背部的肌肉与脊椎骨从上到下，也一节一节的放松；
　　14. 臀部的骨盆、坐骨放松；
　　15. 两只大腿的肌肉、骨头全部放松；
　　16. 小脚、脚掌、脚指头，也自然放松
　　（※以上十六定点，以「扫瞄环绕」方式，每一定点停留片刻──10～20秒──将意念集中「定点」，默念三次「松」字──需配合呼吸。要松、要慢，不要急！）
　　整体观想放松
　　其次，再继续观想：
　　1、全身的骨头都松开，自然在呼吸、透气，松
　　2、全身的肌肉、筋脉都松开，自然在呼吸、透气；
　　3、全身的内脏、器官、神经系统都松开，自然在呼吸、透气。吸气的时候，自然吸到内脏，呼气的时候，自然从内脏呼出来；
　　4、全身的皮、肉、筋、骨、细胞，从上到下，由内到外，都完全放松，自然在呼吸、透气，自然、安详、宁静、和谐的共处在一起。
　　然后，在心中继续轻轻默念──
　　5、「全身放松」
　　6、「呼吸放慢」
　　7、「头脑放空」
　　（※以上七个定点，每一定点停留片刻──10～20秒──将意念平均分散「全身」，默念三次「松」字──需配合呼吸。要松、要慢，不要急！）
　　最后安心于脐下
　　最后，将注意力轻轻放在小腹上，自然观察小腹的起落活动，不必用任何方法控制或强制呼吸，只是自然的「用心感觉」小腹的吸气与呼气，及起落活动，乃至不起不落的状态（非以眼观察）。
　　观察小腹起落时，若心意无法安定，或受到妄念干扰，是一般初学者的通病，不必灰心，只要反复轻轻地将「注意力」带回原点──也就是安住在小腹的呼气与吸气上，持续观察小腹的起落。这样地安住、观照，就是训练「腹式呼吸」，修行者将能因此而引动潜在的俱生能量，打开阻塞的脉结，使自然调理受创的身心，同时也是初步「正知」与「正念」的培养。
　　观察小腹的出入息若久，觉得昏昏欲睡，宜再重复作「局部」与「全身」的「定点扫瞄环绕」放松观想，以调适昏昧之心，使它再醒觉过来。
　　（※女人，于生理期间，不宜专注脐下小腹。可改换专注胸口作「胸式呼吸」，或专注鼻唇之间，观察出息与入息。）
　　以上所说，每逢紧张、压力，或定时坐禅时，如是耐烦引导、练习，即可使身心逐渐松弛下来，进而趋入专注、静定当中，感发禅趣，受用禅悦。若发恒长心专注修学，假以时日，必能成就禅定。
　　其它相关常识
　　「放松禅」乃是对治紧张压力最根本、最彻底的方法；也是修学一切法门的入门方法，不可轻忽！初步练习时，时间以二十至三十分钟为理想（练习次数宜多，时间不宜过长）。
　　进行放松观想时，须着眼于一个「松」字，利用意识观想默念「松」字，引导全身放松。默念「松」字时不宜出声，速度之快慢与默念音声之轻重要适当，用心意也不宜太急。若发现某一部位没有放松的感觉或感觉不明显，不必急躁！顺其自然，仍按次序逐一往下观想便是。
　　刚开始练习时，一般采用「腹式呼吸法」──也就是不费吹灰之力而又能缓缓自然、仔细分明地将息风吸至腹部，然后又缓缓自然、仔细分明地将息风自腹部呼出。要能作到让息风之出入，自然柔和──使吸气微微，呼气绵绵，不疾不徐，舒适自得。能如是把握要领，就能提高练习效果。
　　「放松锻炼」是一种积极的「净化学习」，绝不能误解为松垮懒散。所以端坐时，切忌弯腰、驼背（卧姿练习时，亦须挺直脊椎）。
　　锻炼正确，效果产生时，会感到身体各部位，如弹棉花般蓬蓬松松地向四周扩散，全身温热，直贯手足，身体彷佛变高变大，周身非常轻松舒坦，额头前也会有闪光或映像出现，此乃精微气息（能量）依循全身脉道运行，经由内在感官之助缘所产生的幻象，无须惊讶！若能平常心（无为无执之心）看待，便是如法。
　　练习放松前必须做一些准备事项：
　　1、选择一个安静、舒适的场所；
　　2、松开所有紧束的衣服，卸下累赘的饰物，及脱掉鞋子；
　　3、尽量舒适地坐下（若卧姿较能放松，躺下也可）；
　　4、闭上眼睛，双手平放，掌心向上；双腿不一定盘结，以舒适为宜。
　　其它尚有若干事项：诸如不要在想睡的时候练习、尽量减少环境的干扰──噪音和其它人闯入，以避免引起无谓的惊吓、紧张。
　　练习的当下，不要使心着急而频频看表。若当次达不到放松的目的，不必执意练习，才不会使自己更加紧张。宜做适当休息，待心情缓和以后，再重新练习。
　　学习身心放松，需经若干时日，才能慢慢掌握要领。若已能掌握要领，则应进一步练习在生活中的「每个当下」，保持身心的微笑、放松、自然与专注（专注于放松）──将意念集中当下，配合呼吸，持续默念「松」字──要松、要空，凡事莫急──使「放松禅修」得以完全融于行立坐卧的生活中。
　　由于每个人的根器与努力的程度不同，所以在成就上，自然就有快慢的差别。因此，以耐烦、恒常的心态修习，极为重要！最忌一曝十寒。若真如此，则将永远看不到习禅静坐的成效。  

很多人说：「我很信佛。」但是他就是不相信自己。不相信自己，他如何相信自己相信的呢？这是矛盾的话。不相信自己而相信佛，这不是真的相信佛，而是相信自己的妄想。所以我们要对自己有信心，相信自己能改变，就像佛陀所宣说的四圣谛—苦、集、灭、道，观察苦的现象（苦），了知苦生起的原因（集），希求苦息灭的境界（灭），并透过正确的方法来使苦息灭（道）。这是无常的精进观—深信自己能改变，并实际透过正确的方法不断的提升自己，臻至圆满。

这次我在波士顿的期间，麻州佛教会的同修感到非常疑惑，因为我在那儿，几乎每天都是从早上起床睁开眼就开始说法，连在吃饭时也是一桌人围着问问题，整天下来到半夜十一、十二点才能休息，但是我的声音都没变，也没有「失声」。其实，我的身体受伤是很重的，经过年轻时一场严重的大车祸之后，现在还能有这样的体力，这都是因为放松的功效。告诉大家的这些方法，请大家随时随地拿起来用，无论是在修行还是养生上，都有很大的好处。

Answer 2

楼主可以百度 张德芬 黄庭禅坐 。 记得在百度视频里找，是个30分钟版本的，我觉得不错。还有一个50分钟版本的。希望对你有所帮助，谢谢