锻炼肌肉，应该如何搭配饮食？

Question

我浑身该有肌肉的地方差不多都有，当时因为有点瘦的关系，使我看上去浑身肌肉不太发达，我应该如何使肌肉发达同时饮食应该如何搭配呢？麻烦高人指点。谢谢！

Answer 1

1、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

2、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

3、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

4、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。

因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。

而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

扩展资料：

肌肉锻炼注意事项

1、肌肉锻炼须天天坚持

锻炼肌肉的方法，除了常规的杠铃、哑铃等力量型器械外，还可以通过负重来实现。肩挑、臂扛、手提、怀抱、搬运、上楼等都是负重锻炼。只要涉及用力，即可以被视为有效的肌肉锻炼。只不过，肌肉锻炼必须天天坚持，而断断续续锻炼几乎没有防病意义。

2、练肌肉要重视大肌群

人体肌肉根据位置、功能、特点的不同，可以分为很多种类，如胸大肌、背阔肌、臀大肌、腰大肌等。大肌群是完成人体运动的重要肌群，而且还参与很多人体生理活动，从防治慢性病的角度来说，重点锻炼大肌群效果明显。

不过，和大肌群相比，颈部肌群、手及腕部肌群、脚底肌群等小肌群退化的速度更快，对它们加以锻炼，可有效延缓全身肌力的减退。所以，适当做些擦地、洗碗、擦窗等家务活，锻炼小肌群，也很有意义。

此外，由于上肢肌肉占人体肌肉总量的15%，下肢要占50%，所以人们更要有意识地锻炼下肢肌肉。

3、亚健康人群从跳绳、快走入手

对身体偏胖、久坐、缺乏运动的亚健康人群而言，让肌肉参与耐力性的训练，更有助于调节全身状态，所以这类人最好不要一开始就承受高强度的力量训练，而是从慢跑、跳绳、快走入手。

参考资料来源：人民网-运动前后十大饮食原则 让你运动效果更佳

参考资料来源：人民网-天天坚持肌肉锻炼 轻松赶走慢性病

Answer 2

一、饮食计划(参考): 少食多餐早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

Answer 3

多吃牛肉，半生半熟极佳；

Answer 4

我也瘦，但是靠自己的努力健身使自己的身体一点一点的强壮起来了。当然，LZ要想有发达的肌肉，吃是不行的，还要有持之以恒的心态，要多去做一些负重训练，这样肌肉刺激够了才会长得更发达，平时的饮食就少吃多餐的道理。健身人士都是，不要每顿吃得太多，早上8点吃了早饭，在10点多可以吃个水果，中午最好吃吃牛肉什么的，对长肌肉有很大的帮助，其次下午3点，晚上6点 都可以吃点含蛋白质的食物。晚上10点可以适当喝杯牛奶，还可以帮助睡眠呢。良好的睡眠也是长肌肉必不可少的。其次，给LZ附加一点知识。每天的下午3-6点是一天健身练肌肉的最好时刻。