怎么锻炼全身的柔韧性？

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朋友你好！下面我来为你回答： 身体的柔韧性的改善与提高 柔韧性是身体健康素质的重要组成部分。它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。经常做伸展练习可以始终保持肌腱和韧带的弹性。 柔韧性的好坏不仅会影响我们的学习和生活，还对我们未来的生活质量产生影响。柔软性差意味着你缺乏运动，使关节和软组织发生变性、挛缩甚至粘连而限制了关节的运动幅度，在学习各种动作技能时就容易出现错误动作，动作僵硬或做不到位，还容易引起肌肉和关节的损伤。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，灵活性也将增强。这样就可以减少或减轻在日常生活中由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的肌肉和关节的损伤，减轻痛苦，提高生活质量。 （一）发展柔韧性的锻炼方法 有两种伸展练习方式可以发展身体的柔韧性，一种是动力性伸展练习；一种是静力性伸展练习。 动力性伸展练习是通过身体环节的用力摆动来达到拉长肌肉、肌腱和韧带的目的。 静力性伸展练习是在有意识的控制下慢慢地拉长肌肉，它比动力性伸展练习要安全，不容易拉伤肌肉。 静力性伸展练习要遵循三个基本要素： （1） 在体温升高的条件下再进行练习。 （2） 练习时应充分拉长肌肉。 （3） 肌肉处于酸、胀的状态下静止保持一定的时间。 （二）科学安排柔韧性练习 柔韧性的练习要持之以恒才能收到良好的锻炼效果。青少年时期，肌肉韧带的弹性、伸展性具有较大的可塑性，在这一时期注意发展柔韧素质可以获得比较理想的效果。下面是发展身体柔韧性的基本要求： （1）在做柔韧性练习之前，一定要进行热身活动，身体感到微微出汗为宜。 （2）每周应进行3~5次的柔韧练习。发展柔韧性需要时间作保证，低强度、长时间和多次数是发展柔韧性练习的基本特征。 （3）柔韧性练习的强度应随着肌肉和关节的活动范围的逐渐增大而逐步加大，做到“酸加、痛减、麻停”。 （4）要循序渐进地安排柔韧性的练习的时间。在柔韧性练习的起始阶段，对每一项内容要重复3次，每次肌肉和关节保持静止10秒即可。经过一段时间的练习后，重复次数和保持时间可以逐渐增加到3次以上和30秒钟。 （5） 柔韧性的练习应兼顾到身体各关节、肌肉柔韧性的全面发展。 柔 韧性 练 习 计 划 安 排 持续 阶段 重复次 保持时间 每周锻炼 周数（次） （秒） 次数（次） 1 起始阶段 1 15 1 2 渐进阶段 2 20 2 3 3 25 3 4 4 30 3 5 4 30 3~4 6 4 30 4~5 7周 保持阶段 4 30 4~5 以上 误 区 与 事 实 误区 事实 ●肌肉的伸展练习是最好的准备活动内容。 ●只有在剧烈的运动前才需要进行肌肉的伸展练习。 ●利用身体的重量做上下震动运动，可以帮助发展肌肉的柔韧性。 ●柔韧性越大越好。 ●力量练习会使柔韧性下降。 ●年龄的增长是导致柔韧性下降的主要因素。 肌肉的伸展练习只是准备活动的一个组成部分。为了防止损伤和肌肉疼痛，在做肌肉的伸展练习前，一定要进行大肌肉群参与的运动5~10分钟，如走或慢跑，使身体微微出汗。当体温升高后才可可进行肌肉的伸展练习。 无论进行任何体育锻炼前都必须进行包括肌肉伸展练习在内的准备活动。肌肉的伸展练习还是运动后整理活动的重要组成部分，特别是在力量练习后，一定要做好肌肉的伸展练习，减轻运动后产生的肌肉疼痛。 身体的动力运动刺激了肌肉的肌梭和腱梭，这样会反射性地引起肌肉的收缩。一个要使肌肉拉长，一个要使肌肉缩短，就会导致肌肉的损伤。因此，肌肉的伸展练习宜多采用静力牵张练习。 柔韧性越大关节的稳固性就越小，过度的柔韧性有时会因为关节稳固性的下降而引起损伤。可以采用发展肌肉力量的方法来弥补因韧带松弛而导致的关节稳固性下降。 肌肉组织的增加与柔韧性的下降根本毫无因果关系，但是不科学的力量练习的确会导致柔韧性的下降。只要在力量练习时，使关节在其运动能够达到的范围内都得到负重锻炼，就可以解决力量练习和发展柔韧性的矛盾。此外，力量练习后必须做肌肉的伸展练习，防止出现软组织挛缩而影响柔韧性。 柔韧性的下降与缺乏锻炼有关，而年龄的增长并非起着决定作用。随着年龄的增长，人体的柔性逐渐减小，韧性不断增强，这是人体生长的自然规律。年龄大的人发展柔韧性要比儿童困难的多，但是如果坚持锻炼，仍然可以保持较高的柔韧性，坚持锻炼是发展和保持柔韧性的决定因素。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

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发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。