星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
科学性：是否符合锻炼基本原则
针对性：是否符合本人客观条件
可操作性：是否能在实践中运行
体能训练实施方法
一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案
以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
（一）3000米跑
（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
（三）引体向上、臂撑上、卷身上
三、整理活动
（一）全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
（二）局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。
减肥：：：：：方法一：1000页32K大书，压在腹部，做类似仰卧起坐的动作，动作要领是，在腰一离开垫子，就身体放下，再重复这样的动作，开始时每组大概30个，一天做2组，适应以后，每组做到起不了身（精疲力尽），每天做2-3组，持续大概半个月到一个月，腹部就塑形了~
经亲身实践，还是比较有效的！ 但是，如果不注意坚持锻炼，会有反弹……
方法二：坐在床沿上，只坐到一点点。手抓住床沿，上身挺直。双腿并拢，成坐着的姿势。利用腹部的力量把脚抬起来，最好能让大腿贴到腹部。但是刚刚开始的时候很难做到，慢慢就好了。
这个很减的，10几天后腹部很平坦的。 但是刚刚做得时候腹部酸痛，习惯就好了。
方法三：平躺在床上，双腿并拢慢慢抬起，到与上半身成90度，慢慢放下，其中在45度和90度的时候分别停留30秒。重复。
2.平躺手脚平抬，用手够脚,20下
3.压腿2分钟
4.拉力器40,两组20.20
5.单腿蹲起10/每腿,共20下
6.压退2分钟
7.高抬腿原地跑,一组50下,二组
8.自由出拳,200次
9.压腿2分钟
10.倒立1分半,两组1分.半分
一周后戴沙袋练
这是我每天的锻炼计划
每天个个时间段的？你想个个时间段都锻炼吗，那是不可能的，你能坚持一次锻炼2小时，坚持的了半年就算你厉害。我不知道你锻炼的目的是什么，是要健康还是要健壮，要是健康的话，那你早上跑跑步，下午打打球，晚上睡前做些简单的能在屋里完成的运动就可以。要是你想健壮，那你就从我们所有这些人给你写的东西里，选出你认为能坚持的，然后开始照着练，坚持一年你就能健壮。如果你什么都靠别人告诉你应该怎么练，那我干脆告诉你，你根本没那毅力锻炼，你也根本不可能坚持下去！！！
参考资料：我的百度空间
谁能帮我写一个“一周的体育锻炼计划”详细点的,大学的
星期一 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个\/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个\/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个\/组×2组（下肢） 俯卧...
体育。谁帮我制定锻炼计划啊?
每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
...体重五十五公斤,谁能帮我科学的制定一个,一天体能训练的时间表。_百...
3. 做完整套广播体操，或学习基础武术动作。初学时，不求神似，但求形似，确保动作准确。4. 早晨锻炼时，进行深呼吸后，尽力向天空发出长啸，以增强肺活量。5. 每天进行原地起跳、摸高练习，以及助跑起跳等，以促进身高增长和提升弹跳力。6. 如有条件，进行单杠、双杠练习，努力达到或超过高中体育锻炼标...
谁能帮我制作一个体育锻炼计划
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。D.训练要点：不要把背和臀...
有谁知道适合大学生的体育锻炼计划?
主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到...
我要参加一个百公里毅行的活动,谁能帮我做份比较合适的训练规划~
恩~我大三了 搞体育的 呵呵 首先 跑1200米+走10圈是很不错的想法~ 走和跑是有一定区别的 不过每4天加跑一圈走2圈不太科学 给你几点建议吧 肌肉酸痛 运动后30分钟 用热水+盐（海盐为佳 没有海盐就用食用盐代替）对腿部进行热敷 训练量不用改变 继续坚持 一周左右就没问题了 然后你的训练...
体育健身的活动方案
体育健身的活动方案1 一、时间:3月6日晚上6:30-8:00 二、地点:餐厅一楼多功能室 三、比赛项目 1、原地跑:原地跑是一种适合室内锻炼的运动,由荆园长为大家演示,感兴趣的老师可以自由跟随练习,坚持时间长者为胜。 2、跳绳 (1)参赛人数:20人 (2)规则说明:1分钟计时,以个数多者为胜,取前五名设奖。 3...
开学大学就要军训了,谁能帮我定一份暑期在家的锻炼计划?本人男。
全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓 宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。（二） 考虑五个因素 ...
～～～谁能帮我定一个健身计划!!!
有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统) 每周2次,每次20分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） 第一天...
谁帮我写三篇运动周记阿
我想一个人的身体健康真是要常期锻炼。真是生命在于运动。今后我一定要加强体育锻炼。这一周我们学习了篮球。当老师刚刚公布的时候，我认为这应该是男孩子的特长。但后来妈妈告诉我，也有女子篮球。于是，我下定决心一定要学好篮球。第一节课——运球 今天，老师告诉我们要学运球。男生们欢呼了起来。
