我是一个男生，胖子，身高176，150斤，有双下巴和肚腩，侧面看起来很宽，特别是我胸脯也大，不协调

Question

我是一个男生，胖子，身高176，150斤，有双下巴和肚腩，侧面看起来很宽，特别是我胸脯也大，不协调。我想减肥，因为我做什么运动都不灵活，而且肥了很难看，我没有条件去健身房，在校住宿也不能奢求什么特殊的饮食，我每天下午放学只有一个钟头的运动时间，没什么体育器材来专门训练，求高手帮忙制定一个详细可行的计划来让我变瘦，最好能让我有个好看匀称的身材，把脸瘦下来，腿匀称些。时间不是问题，一个月能有10斤减掉就可以了。打篮球踢球什么的就算了，班上人不加我。

Answer 1

别吃减肥药，也别去健身房，饮食方面别吃夜宵，然后用自己的体重锻炼是最好的。一个钟头完全足够，考虑到你的体重，直接跑步或者做俯卧撑会伤害你的关节，下面是我为你制定的计划——墙壁俯卧撑15个，记住两秒下，两秒上，每天两组，不一定要在同一时间做，课间十分钟绰绰有余。墙壁俯卧撑，就是面向墙，身体前倾，双手撑墙，这样做俯卧撑，看似简单，如果严格按两秒下两秒上的节奏其实并不容易。这是手臂，然后是腹部，仰卧起坐暂时不适合你，课间十分钟，坐在凳子上，身体后倾，把腿抬离地面，整个身体尽量打直，然后开始蜷腿，尽量把膝盖收到胸前，能收到什么程度就收到什么程度，然后蹬出去恢复开始的状态，一样两秒下两秒上，一组十个，每天两组，不一定同时做，可以上午下午各一组。然后是腿部，做深蹲，但是请你面向桌子并扶着它做，用手臂分担膝盖的负担，别忘了深蹲是很伤膝盖的。一次10个，一天两组。这是最基础的，一个月，第一周按我写的标准，第二周每组动作加5个，第三周一组动作加再5个，第四周加一组。请你一定坚持完成，不要急于求成，运动的减肥效果不是立竿见影的，而是在你坚持一段时间后，身体根据你的运动量自己调整，把血糖转化成脂肪的比例降低，并且减弱你对食物的依赖程度，说白了就是你不会老觉得想吃东西。为了你长远的减肥计划考虑，我并没有规定剧烈的运动，如果直接就开始俯卧撑，引体向上，深蹲，慢跑，长期下来你手腕，肩膀，膝盖的的关节会受到很大的损伤，如果有疑问可以继续问我，最后祝你减肥成功

追问

我感觉我有点虚胖，就是肌肉软，怎样才能锻炼

追答

问得好，肌肉软请你先庆幸，说明没有死，像喝蛋白粉，用哑铃杠铃练出来的肉，有块，但硬成一团，不协调（从运动和体态美两方面来说都是）不用在意肌肉的软硬，在运动中派得上用场的肌肉应该是富有弹性的。只要你坚持运动肌肉的弹性就会上来。

追问

那你说的这种锻炼方法我感觉运动量不够，要练到什么时候才换成那种较剧烈的运动，像什么俯卧撑和跑步，我觉得这些剧烈运动才能减肥和把肌肉练结实

现在看起来脸上松松垮垮，手臂是大不过没力量，前两周我每天跑3000米，我想减肥的同时也长高，跑步可以吗

追答

当你感觉运动已经不吃力就可以了，就是说，身上的肉不会阻碍运动，或给运动带来不适。你觉得我说的运动量不够你可以试试，两秒下两秒上很累人的，真觉得不够，一天做四组吧。你要还是急，去网上搜腹肌撕裂者，一周做两次，一定要坚持做完，做腹肌撕裂者过程中你可以休息，直到有力气为止。我帮你定的是囚徒健身缩减了的，本来还有倒立撑一分钟这种锻炼，对你现在真的不容易。我打拳，跑酷，受了不少伤，现在浑身关节都有后遗症，受伤的痛苦我再清楚不过了，我不希望你也受伤。长高方面恕我无能为力，个人就是167的矮子。我觉得主要还是饮食（骨头汤之类的）和休息（睡眠充足），然后就听天命尽人事了，我一同学常打篮球才163，我们是大学生了，基因在那，没办法。对了，菠萝是不错的减肥食品，解油腻，一周吃一次不错

Answer 2

最少半个小时的跑步（慢跑）也可以 仰卧起坐一天做3组每组20（尽力，标准）俯卧撑每天3组每组10-50（由少到多）要求标准

追问

这样多久有效果，饮食要控制什么

追答

多吃蔬菜少吃脂肪多的东西 一个多月就有点效果 贵在坚持

Answer 3

一个小时的话多做有氧运动吧、跑步什么的、操场有吧？围着操场跑、量慢慢增加、然后少吃含脂肪高的东西、适当做些锻炼、仰卧起坐、原地高台腿、可以帮助你的话请采纳、

追问

跑一小时？除了足球场没地方仰卧起坐

追答

你不是有宿舍吗？床是干嘛的？

不是跑一个小时、如果你能坚持一个小时当然效果会更好、不过要慢慢来、导致肌肉拉伤什么的就得不偿失了、

什么都得慢慢来、减肥不是一个月两个月的事情、

另外锻炼一两个月、看有没有好转、如果有、就继续、如果没有、说句难听的、你别生气、就别减了、没什么效果的、

Answer 4

可以自己做运动啊，比如说跑步。仰卧起坐。

Answer 5

1.76米150斤有双下巴，只能说明你是虚胖，就是外体积大点，你可以选择竞走或骑自行车

追问

就是要一个可行的计划

追答

每天竞走20分钟，注意10分钟，骑行20分钟，慢步10分钟