我七年级 刚到14岁 身高173cm 体重51kg 臂展171cm 求一个针对弹跳锻炼计划 补充↓

Question

垂直起跳摸高265cm 助跑摸高273cm 不起跳摸高210cm 弹跳力60cm左右，跟腱长21cm。求一个2年内能达到扣篮标准的计划，只要求锻炼方案不损伤肌肉，训练时间不超过90分钟。不要像AA4一样的牺牲肌肉潜力的训练，也不要效率不高的训练。

Answer 1

已经60cm了，那就要负重练习了，绑沙袋吧，摸篮板，200个，练短跑，50米到100米的，练个30组，深蹲跳，直腿跳也不错，一组20，跳5组，每次都尽力跳，弹跳这个东西就是多练，老美那些小孩，就是绑着沙袋，摸自己能摸的高度，开始跳，关键是坚持，2年扣篮应该没有问题，我有个朋友178，是这样练的，自己做个高一点的平台，楼梯说实话不安全，搞个安全的，然后绑上沙袋，穿重鞋或者，跳200个，然后就是练短跑。现在是可以扣篮的，扣篮技巧也比较重要

追问

我们学校 和小区的 篮板都有2米9 我实在是摸不到

追答

摸不到，不要紧，尽量找最高点摸，可以尝试挂个东西在篮筐上，垂下来，可以降低点高度，按理说173，跳60，差不多篮板了吧，练练深蹲跳，冲刺跑。 每次练习要认真，可以少跳些，但是质量要高。7年级，多吃点蛋白质，身体要高

Answer 2

14岁不建议高强度训练吧。。可以用脚尖站台阶上绷直腿踮脚尖。。每组10~20下。。分几组做。。

Answer 3

每天坚持蹲着手抱头跳台阶100个

追问

我家楼下的台阶一级高27cm 会不会有点高？有时候会失去重心磕到膝盖或者小腿，这该怎么办？

追答

只要找一般高的就行，不能太高，不要很危险。。。其实那个做久了会很难，主要是坚持

追问

那要大约多高？还有，跳台阶怎么跳。我一直都不懂。。是双脚蹲在台阶上然后一次跳2-3级台阶吗？

追答

15~20应该就差不多了，双脚同时跳上去，一次跳一个台阶

追问

跳的时候腿要不要尽量伸直？这样练的话一年能增高多少？

Answer 4

好矮啊臂展好少应该扣篮没戏

Answer 5

绑两个沙袋，多跑步