1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。
变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。
向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
变换1：每一次只做一边。
变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。
说明:
1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。
2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。
3) 回到原位。
4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。
三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。
说明
1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。
2) 紧握哑铃，掌心向下。
3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。
4)重复10－12次，换另一边。
5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。
变换：视情况增加哑铃重量。
二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。
3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。
4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。
5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。
变换：只做一边，然后换另一边。
附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。
法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。
2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。
3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。
4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。
向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。
1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。
2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。
3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。
4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。
变换1：每一次只做一边。
变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。
俯卧撑
说明:
1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。
2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。
3) 回到原位。
4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。
三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的
黑市拳训练
地狱般的训练揭示了生命的潜力与生存压力的重要性，正如亚历山大·彼得罗夫讲述的故事中的小猫，即使被一根细绳束缚，也能展现出惊人的力量。他在西伯利亚的黑市拳训练营中担任教练，经历了一场生存与恐怖的考验。这些拳手并非天赋出众，而是通过严格训练，挖掘出了巨大的潜能。训练营接纳了各种背景的拳手，包括...
黑市拳详细训练方案
1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。变换：只做一边，然后换另一边。附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，...
介绍一下美国黑拳
为了提高体能，黑市拳手每天需要进行有氧训练，如长跑、变速跑、爬楼梯、跳绳，要求能连续进行至少15分钟以上的格斗体能。4. 重金诱惑 中国有句老话：“吃得苦中苦，方为人上人。”高额的奖金是激励黑市拳手去承受巨大痛苦的主要原因。如果奖金只有几百块钱，谁愿意一年365天，天天汗流浃背地训练呢？
黑市拳的腿法如何练
首先是压腿，把韧带拉松，便于做灵活的动作以及对对手头部的自由击打。其次要跑步，蹲马步，使腿有力，当你做到腿有力而且灵活的时候，就可以做一些组合练习了，跆拳道的方法可以借用，甚至有练跆拳道的人也是把我前面讲的方法当基本功来练的。你可以做个计划，一个星期内，哪几天练基本功，哪几天练...
黑市拳是什么
任何训 练的不足和比赛的疏忽后果只有一个,就是死亡。”黑市拳手必须考虑所有可能发生的 情况,包括掏裆、挖眼、咬喉咙、折手臂等。“全面是最基本的要求。只有绝招而不全 面是不行的,在拳台上,对手总能找到你的弱点。那一刻,就是你的死期”,卡内拉 说,“但没有绝招也不行,否则对手就能在几秒钟之内杀死你...
世界黑拳有什么规则?
为了磨练肢体硬度和抗打击能力从而能在擂台上活下来，每天都要进行大强度的对抗训练，皮肉所受的苦远远超出所有的人。为了提高体能，黑市拳手每天都需要进行有氧训练，长跑、变速跑、爬楼梯、跳绳，要求维持至少15分钟以上连续格斗的体能，这对一般格斗类选手来说是不可想象的。黑市拳比赛时间一般很短，...
黑市拳手为什么要进行大重量大数量的深蹲?
所有体育运动，从小乒乓球，到大的棒球赛，包括所有身体对抗运动，所有运动都需要大腿的参与，马拉多纳曾经发现大重量深蹲训练后的球员在球场上发挥会更好。中国武术讲究腰马合一，如果你打过沙袋的话你会发现你无论是直拳，勾拳还是摆拳，腰部都会随之转动，然而腰部转动的前提是你有一双发达的双腿。曾经...
黑市拳的格斗技术
事实上，高水平黑市拳手的攻击能力远大于防守能力。任何一名拳手都不能支撑长时间的防守，必须在短时间击溃对手，否则就会被对手击溃。就像坦克步兵时代可以长时间拉锯战，但核时代却只能速战速决一样。上肢进攻无法在短时间形成毁灭性的重击。中国功夫认为各种技法只是外在的体现，都应该利用腿部统一发力。这...
西伯利亚训练营训练手段
5. 训练内容包括长时间跑步、爬楼梯，不达标者会受到严厉惩罚，有时甚至被投入熊笼，只有能够生存下来的人才能获得宽恕。教练们教授的技巧简单而直接，即以最快、最狠的方式击败对手。6. 西伯利亚训练营培养出的拳手冷酷而冷静，在黑市拳赛中因其凶狠而闻名。然而，这个训练营已于1998年被摧毁，尽管如此...
西伯利亚黑市拳训练营,那么寒冷-70°气温里怎么训练?
朋友，你所说的西伯利亚黑市拳训练营源自：著名地摊文学《黑市拳》。作者不详，全文夸张但不失生动，里面虚构的很多人物甚至还被一些热衷者添加到了百度百科。如果你到今天还认为里面的事件和人物都是真实的，请赶紧用凉水洗把脸。：）其次，俄罗斯确实存在很多训练营，但目前在西伯利亚是没有的。西伯利亚...
