我初三想锻炼一下臂力 和腹肌 家里只有杠灵 求快速见效的锻炼方法 本人很胖 178cm 90千克

Question

最好一个月建效
额还有腿部肌肉

Answer 1

肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

你好，我今天初一，我已经有了六块腹肌，我可以教你如何练腹肌，但是臂力我就不太清楚了。。。我天生力气比较大。。。其实言语无法很好的表达如何练，你去iphone上下载一个腹肌训练，真心有用，你只要看着手机上的动作，一直跟着他的节奏做那个动作，就可以练，完全由科学依据的软件，不是打广告，而且是免费的，但楼主说一个月见效，个人觉得不可能，但也是有可能的，主要看楼主的腹部脂肪多不多，少的话，一个月也是有可能的。温馨提示：如果连到酸痛到不能再练的情况下，建议停止训练，如果强练，效果会适得其反，还有在练前2小时内不要吃东西，练完后两小时也不要吃东西，不然就白练了，如果实在饿得不行了，就吃个苹果吧，还有在训练的那几个月中别天天吃大鱼大肉，否则效果减弱。纯自创，希望楼主采纳

Answer 3

臂力跟腹肌不需要杠铃都可以锻炼出来，如俯卧撑、仰卧起坐，就能方便而有效的解决，但是要看你能不坚持；腿部肌肉可以做引起向上。

Answer 4

买一个门上单杠，几十元淘宝有售，每天起床拉几下，睡前拉几下，效果很明显

腿部就练高抬腿和跑步好了

Answer 5

快速见效。。。。唉。
你现在初三，还是一个处于发育期的青少年。那么我给你一个建议：
你一个健身新手，别在网上咨询，只会让你更无助，而且对你身体的发育也可能有影响。到你所在城市的健身房咨询下，或者办张卡让专业教练带下。别舍不得花那钱，教练讲的你记住了会终生受益。

Answer 6

我跟你体形一样的、、、、但是现在基本练出来了，天天做卧推。一组22下，做4组。关键是坚持，不要急于求成，这是体育大忌。欲速则不达、揠苗助长的你懂的吧。再加斜板卧推。