我男的170cm,50kg很瘦，买了哑铃想长点肉。

Question

上学骑了3年自行车，下肢还算有点肉，但我不爱运动，上身瘦，没肉，买了哑铃想长点肉，我吃得也多就是没长肉；还请教健身达人们，我该怎么锻炼，怎么吃？我上下班规律，上午12:00下午18:00。真心想长点肉，不求肌肉男，只求结实点。请多指教，详细点更好！3Q!

Answer 1

瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。

瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。

周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。

周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。

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Answer 2

哑铃可以平举（肩部三角肌）、推举（肩部三角肌前束）、弯举（肱二头肌）、直立飞鸟（肩部)、仰卧飞鸟（胸肌）、仰卧推举（胸肌）、哑铃单臂划船（背阔肌）···具体的动作你可以上肌肉网看看！动作齐全规范··还配有图解比较直观···希望能够帮助到你

Answer 3

我之前和你是一样的体重，想有肌肉，就要锻炼配合吃，三分练，七分吃。锻炼完身体后吃些补充蛋白等一些食物，如果有经济，我建议你买鞋肌酸 健肌粉等，不过我建议你别买纯蛋白粉，因为新手现在补充了高蛋白是没用的 等到了身体好一些有些资本了 在开始使用蛋白粉那一些的。

Answer 4

多喝点水，汤、糖、躺、汤这次点你做到了一般会胖的。想练肌肉的话是需要坚持的！只要坚持就会有效果！加油！