怎么在只有一个臂力器的情况下练三角肌？

Question

就一臂力器 咋练三角肌 ？

Answer 1

　　臂力器不好练习三角肌的。需要哑铃、杠铃，或者类似哑铃的物体，趁手而且重量不轻的物体可以寻到的。
　　锻炼方法如下：
　　1、前束前平举
　　起始姿势，两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
　　动作过程，直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
　　注意要点，上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　2、中束侧平举
　　起始姿势，两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
　　动作过程，收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
　　呼吸方法，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
　　注意要点，上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　3、中束侧平拉
　　起始姿势，全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
　　动作过程，收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
　　呼吸方法，上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
　　注意要点，上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　4、俯身侧平举
　　起始姿势，两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
　　动作过程，收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
　　呼吸方法，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
　　注意要点，上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　5、后束直立推举
　　起始姿势，把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
　　动作过程，两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
　　呼吸方法，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
　　注意要点，三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

Answer 2

怎样操练三角肌

　　由庞大颓丧的三角肌创建起来的宽宽的肩膀，是超等体格所不行或缺的重要部位。因此，不要图谋垂手可得地制造你的体格，除非你学会怎样去训练它。

　　裁判注意参赛者的第一要点便是他们的三角肌，平日健美活动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完好，而一副缺少的三角肌恰巧毁坏了这种完好。以是，对三角肌的训练不及听其自然，要认真学会训练三角肌，以至行为的渺小差异。任何图谋遮掩一个差的部位的做法，都邑使你在进步的路上遇到很多繁难。我期望大众能正视这个题目，然后召集精神去实现训练程度的进步，那么你的胜利就将是必定的。

　　下面让我们开始解说经典的三角肌训练，并请注意其训练章程。

　　章程1：在你训练三角肌之前，请弄明了它们的组织。三角肌由前中后三束组成，练肩时不行只练某一肌束，不要召集精神去做前、侧。后肩的分别操练行为。

　　章程2：哑铃推荐与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始便是两个行为：某种推活动作与哑铃侧平举。推的行为刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举成长侧束，能增加肩的宽度，增强视觉成绩。宽肩加上细腰，上体就能形成俊俏的“V”形。

　　章程3：用金字塔训练章程会刺激三角肌侧束。

　　四年前的一天我在健身房外信步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素同意我取得一副冠军水准体格所专有的肩膀。想来想去，感到自己在训练中错过了一些贵重的东酉，以致肩膀不及增宽。于是我决定用金字塔章程去成长侧束，看看是否会有改变。运用这个章程两星期后，我惊喜地发觉肩膀变宽了、变厚了，前进了许多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的胜利。

　　我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按这次序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，操练中没有任何停歇。

　　章程4：不要疏忽斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你必要创建一个融合匀称的体格，不及有肉体某个部位比其余部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此倡议你将俯身飞鸟与直立荡舟参与你的肩部训练谋划。

　　章程5：不要疏忽环节，不然会导致受伤。肩环节是训练伤害事件的危机地区之一。假使你用正确的姿势做行为，假如重量太重，也会有受伤的危害。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推荐是不行少的。

　　章程6：悉数的肩部操练应从推荐开始。推荐能有用增大三角肌前束、中束的气力与体积。我用史女士用具（也可用杠铃）做颈前推荐，这是一个很好的成长三角肌前中束的行为，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立荡舟。

　　章程7：收复调解很重要。我通常一周训练各部位两次。假如你的肩膀很强盛，可试着一周两次刺激这个部位。假如你的肩膀要竭力去成长，那么一周练一次三角肌就够了。

　　章程8：召集精神于技能行为。应严厉正确地做每一个行为。请注意下面我作的行为阐明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

　　■杠铃推荐

　　你可以用史女士用具或杠铃做这个行为。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严厉的控制完成每次推荐，不要做得太快，不然肌肉得不到完全的伸展与缩小。在行为底部不要靠反弹的气力推起杠铃。

　　倡议做两组20~25次的暖身操练，4组10~15次的正式训练。

　　■哑铃瓜代前平举

　　我是在上斜凳上做这个行为，以增强阻力。这是一个极富挑衅性的行为，固然我也做站立前平举。

　　手持哑铃于大腿前，一手徐徐前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。很多健美活动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时简单借力，不行取。为孤单操练三角肌前束，应把哑铃放在大腿前方。

　　这个行为做3组，每组10~15次。

　　■哑铃侧平举

　　坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后徐徐向两侧举起，得手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量徐徐平放。这个行为易犯的谬误是运用重量太大，以致在顶峰缩小时不及控制重量。

　　这个行为做4组，每组10~15次。

　　■俯身飞鸟

　　同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽或者使之后展，然后控制下放还原。很多人做这个行为时太匆忙，要注意控制重量。假如你没有使哑铃到达足够的高度，那就会裁减对三角肌后束的刺激。

　　这个行为做3组，每组10~15次。

　　■直立荡舟

　　也可以用哑铃做这个行为。用杠铃做能更好地控制行为。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保留杠铃贴近肉体，徐徐向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个行为时，很多人没有到达足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节拍，保留躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

　　这个行为做3组，每组10~15次。

　　下面的训练谋划供你参考。

　　低级训练：

　　史女士推荐或坐姿杠铃推荐 4组 10-15次

　　哑铃侧平 4组 10-15次

　　高级训练：

　　史女士推荐或坐姿杠铃推荐 4组 10-15次

　　前平举 3组 10-15次

　　侧平举 2组 25、15、10、8次

　　俯身飞鸟 3组 10-15次

　　直立荡舟 3组 10-15次

　　直立上拉是发达三角肌群的主要操练办法之一。这个行为用杠铃、哑铃或拉力器操练均可。窄握直立上拉主要磨炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要磨炼三角肌前束与中束。

　　上拉行为对照简单掌握，要害是要用肩带肌群气力，鼓动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

　　预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的间隔比肩宽处出2-3掌。采纳拉力器操练上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。

　　在整个历程中，要始终使用肩部肌群的气力，先将两上臂向上提起，两手贴近肉体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（靠近下颏），再徐徐循原路还原。拉引时，肘部应只管即便高台，不得借用上体前后摆动等助力。

　　·图文：六个最佳三角肌活动(二)

　　 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1174

　　·图文：六个最佳三角肌活动(一)

　　 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1173

　　·发达三角肌--推荐

　　 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1170

　　·侧平举--发达三角肌中束

　　 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1169

　　直立上拉--发达三角肌群

　　 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1167

Answer 3