谁能给我一个锻炼腹肌和胸肌的计划

Question

我是高一的， 只有早餐后和中餐后各30分钟，还有晚餐后40分钟，无器材。请说清楚锻炼的要求，动作标准和个数还有饮食，练胸肌最好不是俯卧撑。 请不要复制
身高169CM，体重67KG，肚子·胸上·腰部有肥肉。在学校里。还没有经验，现在只是自己每天做100个仰卧起坐，还只做了两三天

Answer 1

胸肌我感觉是人体最好练的肌肉群，基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)吃上蛋白粉练的话，胸肌这么好练的肌肉群一到两个月 基本成型，练胸肌不苦的放心。

腹肌是人体最顽强的肌肉群，其他肌肉群每次练完最少休息48小时，而腹肌锻炼我建议你每天都做。要想练好腹肌，我建议每组没必要定做多少个，一定要做到实在不能做位置，，多做几组，组间休息要短，同时要多做跑步游泳等有氧运动，光进行腹肌训练其实是不能减少腹部脂肪的。
建议你把腹肌分成上腹下腹练，不同的动作练的腹肌不同，有的动作针对上腹，有的动作针对下腹，还有的动作针对在侧腹。根据自身情况调整这样才能使你的腹肌更加漂亮

Answer 2

腹肌：采用俯卧撑！平躺在床上做，如果没有基础的话20个开始做！我坚持了2个月，一次性能做180标准的。4块腹肌

胸肌：没有器材的话很难做，最好花个80来块买一对哑铃，便宜点的话买个40块的臂力棒或者拉的那个弹簧。。。。不想花钱的话用转头也凑合着用用！

Answer 3

饭后不要做，影响消化，早点起来练