怎么有效的提高执行力和自制力

Answer 1

心理学家给我们提高行动力的方法是：制定执行意图。

执行意图说的是：为实现目标所确定的具体行动计划。执行意图的具体形式是“如果发生情况A，我就采取行动B”。这里的情况A通常指的是特定的时间、地点。比如到下午6点，我就去xx健身房锻炼一小时；到晚上8点，我就打开电脑/手机练习精英特速读记忆软件一小时、读xx书籍一小时等等。

相比“目标意图”（如：我要锻炼身体），“执行意图”（我每晚8点，去健身房，跑步一小时）能明显提高行动的概率。这是因为执行意图让行动的提示更明显，制定执行意图时，对应的时间、地点就会成为提示，同时，执行意图也规定了具体的行动，我们只要照做就行，不用临时思考怎么做，提高了行动效率，避免了拖延。

同时，还可以通过改变环境提示来激发行动，例如你想睡前背单词，那就把单词书放在床头。

脑神经学科学家给我们提高行动力的方法是：多巴胺控制法。

所谓多巴胺控制法，说的是当我们完成某项工作、克服某个困难，体验成功时，大脑都会分泌多巴胺，让我们产生愉悦感。为了“再次感受这种愉悦感”，大脑会增强对该行为的学习兴趣，从而强化学习。

多巴胺控制法中较为有用的方法是将大目标拆分成阶段性小目标。这个方法具有诸多好处：首先，它降低了“立刻行动”的心理难度、压力，并且提供了增加成果总量的可能性（每完成一点，就离成功更近一点）；其次，每完成一小部分都会让我们觉得自己取得了进步，很有成就感，能品味成功的喜悦，同时有助于增强自信心；其三，重复产出有利于技术的提高（越做越有感觉、越有思路就是这个道理）。

举个例子，拿学习掌握快速阅读的能力来讲，从开始的一眼看一个字的习惯到一眼看五六个或十余个字，再到整体感知、眼脑直映，快速看清并理解文字等，每一步都要花上一些功夫。有些人想想就放弃了，有些人在学习的过程中因为遇到一点困难、或者练习枯燥就半途而废。但如果在学习的过程中设置多个阶段性的小目标，结果则大不一样。比如：把阶段一的目标设成搞清楚快速阅读的训练原理和方法，增强自己能学会的信心；阶段二的目标设成每天按要求坚持练习一小时“精英特快速阅读软件”，保证一个训练时间（该软件有等级设置，用等级或每个训练的要求做阶段小目标也可以）；阶段三的目标设成软件训练后，找一本自己想读但又不是很难的书籍，然后用自己已经掌握的快速阅读的方法完成书籍阅读……

至于大目标要拆分成多少个或多小的阶段性小目标，没有具体的标准，关键在于拆分的小目标不会产生太多心理负担，让自己感觉“刚刚好”。

Answer 2

我是个拖延症，经过一段时间的努力，效率提高了很多。我告诉你我的方法，第一，事情提前做。比如周三交稿，你可以暗示自己周二就要交，提前行动。慢慢你就会习惯这种方式。第二，计划不要定得太满，刚开始我们容易高估自己的行动力，所以制定计划要有弹性，循序渐进。比如一个任务你感觉半个小时能完成，就规定自己一个小时完成，再慢慢缩短用时。第三，利用零碎时间做有用的事。第四，多运动，比如出去跑步。我经过一年坚持运动，发现心态积极了，行动力也变强，很神奇。纯手打，望采纳。

Answer 3