怎样练肱二头肌和肱三头肌?(器械只有哑铃，在家练)

Question

我比较瘦，大臂有一点型但不明显，想练粗壮些 1、不是健美，只是想练粗壮些，练出型来。 2、怎样制定计划，包括练什么、多少天练一次、每次怎样练(多长时间、怎样分组)，需要练多长时间等。 谢谢 回答的好的话有追加. 问题补充:(请不要随便在网上摘抄复制，那些我看过许多了，都是要求有器械有场地的，对我不适合。)

Answer 1

教大家用哑铃练习手臂！前侧肱二头肌和后侧肱三头肌

Answer 2

一、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
最后祝您锻炼成功!!