在家没器械如何锻炼肱二头肌和肱三头肌？

Answer 1

对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习，这样可以减少对器械的依赖，也可以通过自己器材锻炼肌肉。

肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习，简单有效。可以通过增加脚的高度，或调整双手的距离调控难度，增加锻炼效果。



可以坐在椅子上，双手扶在椅子练习臂屈伸，这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量。



可以在背包内装些又分量的东西进行提拉练习，或用水桶练习上肢的力量练习。总之，锻炼身体要因地制宜，利用一切可以利用的条件进行锻炼。

Answer 2

1.肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂. A.引体向上.(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作) 最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好.有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果. B.俯卧撑.(这个不多解释了) 2.肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑. 最佳的:背向俯卧撑 手臂从背后撑地,背向地,面向天.然后做俯卧撑. 我以前是借助了器械的,就是推举,不过如果正在长身体的时候,最好别用杠铃,时间久了会对身高产生影响.背向俯卧撑也是练三角肌的重要方式. 【试行锻炼计划】 1.俯卧撑 这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。 2.背向俯卧撑 双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。 3.引体向上 5次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。 【增量方案】 1.根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。 2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。 3.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。 4.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。 【注意事项】 1.保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。 2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。 3.每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。 4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。

记得采纳啊

Answer 3

锻炼手臂肌肉不要忘了上臂，2个动作刺激手臂肌群，练出粗壮手臂