跑步的方法 跑步的姿势 跑步中如何保护自己的脚 主要是长跑的

Question

我问的是长跑方面问题 注意是长跑
跑步中呼吸的方法 除了注意三步一呼一吸 和一呼一吸是吸两次呼两次外 以及是口鼻一起呼吸外 还要注意那些细节 不要说些用腹式呼吸的苕话
跑步有那些正确的姿势 比如摆臂 前摆要大 还是后摆要大 长跑的摆臂和短跑的摆臂有什么区别 我怎么看到 长跑中的摆臂是根据他个人的舒适来摆臂 短跑中基本都是肘关节90° 肩关节动
还有躯干是前倾 还是平直 长跑的 髋关节 是挺出的还是 窝着的 是用髋部带动跑 还是用小腿用力 脚部的落地方法是 用脚跟 还是全脚掌 我穿慢跑鞋跑步 还有如何跑对足弓的损伤最小 还有跑步时小腿抬腿的高度 是与地面平行 还是以自然为主 是内八字跑好 还是平行好 也有人说内八字有利于提高成绩
还有早上跑步的时候 也就是晨练 是吃东西好 还是关喝水好 我想早上没能量我也可以跑 跑半个小时 不吃东西 应该不出现能量不足的现象 这个跑前吃点 淀粉类的食物到底起的什么作用？ 还有在天气冷的时候 衣服怎么穿 到时候出很多汗 是注意保暖好 还是脱衣服好
呼吸的节奏我可以把握 主要就是极点出现的问题 极点的出现 可以反应什么 还有就是锻炼时候 跑多了 足弓就很不爽 快要扁平足的感觉 长跑是脚部肌肉与韧带紧张好 还是放松好 我又要提高长跑能力以及心肺功能 又要运动损伤达到最小 应该怎么做 还有跑步后拉腿部韧带的正确方法
我要科学的 系统的 细致的 适合我的讲解 希望专业认识解答
复制的一律不给红旗 关于跑步与运动的资料在那里可以查
大哥你给的是英语的 我看不懂 自己的身体啊 要好好保护哦
给了 好资料 我给你加分 怎么知道跑鞋是什么类型的啊 那三种类型我现在才知道有

Answer 1

起跑姿势--蹲距式
跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

Answer 2

国外有很多不错的网站，你可以去google一下。其实自己跑的话知道一些原则就好了，如果不是写论文没有必要知道的那么细。推荐个网站吧www.runnersworld.com

我也就收了些国外的网站，因为他们平时就很注意健身，而国内近几年大家才开始注意自身的健康。所以他们的方法很科学，国内也应该有这样的吧，你可以自己去搜一下吧，关于鞋子可以搜两个专门做跑鞋的牌子爱丝克斯asics和美津农mizuno，他们应该有中文网站，关于跑步应该有些东西吧

关于鞋子的学问还是蛮多的，简单来说的话。由于慢跑鞋是双脚直线式运动，而且跑步时，落地的脚掌必须承受体重的三到四倍的重量，所以在慢跑鞋的设计上，都会有两个主要的功能重点，一是脚尖着地时所需的稳定、弹性效果，二是鞋后跟的减震、吸震功能。
更值得一提的是后鞋跟的散震与抓地功能，可以让脊椎免于承受过多压力而疼痛或变形。另外，由于慢跑者的运动时间较长，且运动部位着重在下肢，所以鞋面材质的通风性，也是选择慢跑鞋时需要考虑的问题

1、呼吸不要太浅，尽量深呼吸
2、长跑由于距离长，所以摆臂自然就好。像短跑的那样摆臂需要更多的能量，所以长跑中不会这样做
3、颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松
4、尽量全脚掌着地
5、穿稳定性的跑鞋对脚弓伤害小，对脚弓有很好的支持功能
6、脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤
7、早上尽量不要运动。一是空气质量不好，二是身体状态不好。如果要跑可以吃一点面包之类的，吃完20分钟以后再跑，淀粉类的食物可以提供能量，防止跑步中出现低血糖
8、天气冷要做好热身，把关节活动开来，让肌肉热起来。如果没有风，可以就穿一件衣服跑步，跑步时候身体产生的热量足够抵御寒冷；如果有风最好不要跑步。也可以在里面穿一件透气吸汗的衣服，外面穿一件防风的运动服，跑热了脱掉外套，跑完马上穿衣服
9、长跑需要合适的跑鞋，提供减震，给脚弓支撑作用，不要穿别种运动鞋跑步
10、长跑时候不要有意思的绷紧肌肉，容易劳累
11、长跑鞋子最重要保证脚和膝盖不会过度受到地面冲击。运动损伤也要靠预防还有姿势正确，热身、冷身都很重要，如果有关节不适，运动后冷敷之后按摩也有利于其恢复
12、冷身时，可以正压腿、正踢腿

想要系统的，要不自己去查，要不去买本书。

Answer 3

1跑步先要热身2步子应该是平行的3天气冷的时跑的时候也应该穿一仵就可以了,最好是球衣因为你一跑起来就会发热.3早上你可以吃些水果.4跑的时候你的脚是全脚着地的.5你的手臂还是要保持90°6跑的时候步子要放大.7跑步出现极点很正常,你应该深呼吸速度匀速慢一点.
过了一会儿就没事的,到那时你的体力觉得又强一点了.
我就知道这么多了,希望对你有用!!!
祝你好运朋友!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!