在健身房怎样健身才能达到最好的效果

本人男性,身高175,体重70公斤,几乎可以天天去健身房,想请教一下专业人士怎样练习上半身肌肉,包括腹肌,胸肌,背肌和臂膀上的肌肉,希望给我一个详细的联系计划和练习要点,比如要练腹肌做什么,多少次一组,一天做几组,我一定重赏

首先你需要知道,你有两个误区
1、没有必要天天练,尤其是大肌肉,比如胸大肌、背部肌群、每星期最多练两次,小部位,比如二头、三头、三角肌每星期最多也是两到三次。其实专门针对小部位的练习每星期两次足矣,因为小肌肉虽然恢复的较快,但你对很多大肌肉的练习动作是会带到小部位的。
2、我也跟不少我的朋友说过,不能只练上半身,很多人都认为肌肉的主要美观性来自上半身肌肉,我在练的健身房就有这么一位,上半身算练得比较发达,下半身我估计他练得很少(肌肉是有的但是围度比起上半身差很多),他要是穿个宽松的长裤,哇看起来很壮,有时候他穿个紧点的短裤。。说实话那比例看起来真的有点好笑。。并且很多健身知识上都有提到,下半身的重要程度比起上半身有过之而无不及,一是因为下半身的锻炼有助于全身肌肉发展,二给你打个比方,一个上下盘都强健的人和一个仅仅上身强壮的人,在方法得当的情况下挥出一拳的力量甚至差距会达到1倍。

好了,误区解释完了,下面是给你的训练计划。
前提:每个部位的锻炼动作都很多,挑你觉得最舒服的去做。动作要领让教练指导你,不要一个人去乱作,很多人未经专业指导做动作都会去借力,做完也会累,但是对你想练的部位的效果实在不咋样。
给你的安排是一星期一循环,每次去必须先跑步热身:
周一(胸、腹部):跑步8.5速度20分钟,休息2分钟,立刻开始腹部训练,仰卧起坐即可(记住要教练指导你),5组,每组均做到力 竭为止,组间休息不超过4次深呼吸的时间,并且每组完要做10秒的腹部肌肉拉伸。腹部训练结束后,休息5分钟,开始胸部训练,动作为平板杠铃卧推4组,上斜哑铃卧推4组、拉力器夹胸或哑铃飞鸟4组,重量选择以12下力竭为标准,每组12下,组间休息不超过30秒,每组做完均做肌肉拉伸(拉伸时间算在休息时间里)。

周二(二头、三头):跑步8.5速度20分钟,休息30秒,立刻开始腹部训练,做3组动作即可。之后休息3分钟,开始二头肌训练,动作安排为:坐姿小杠铃弯举4组、站姿哑铃弯举4组、单臂交替哑铃弯举4组,重量同样是每组12下力竭为准,组间休息不超过30秒并做拉伸。三头肌训练的动作名称我忘了,让教练教你几个动作吧,同样是3个动作,每个动作4组,重量选择12下力竭,组间休息不超过30秒。

周三休息(你要有心情可以去跑下步,但不要做器械)

周四(背部训练):跑步训练,同上,休息2分钟后开始,动作安排:坐姿器械重量下拉4组,每组12下。杠铃划船4组,每组12下。宽卧距引体向上(一般做不起来,健身房应该有辅助引体向上的器械)4组,每组10下。单臂哑铃划船每边4组,每组12下。重量选择均以12下力竭为准。

周五(腿部训练):跑步训练加大,9速度跑40分钟,中间可慢走1分钟。结束休息2分钟开始,动作安排:负重深蹲4-6组,每组10-12下(一定要力竭)。坐姿器械大腿前蹬4组,每组12下。坐姿大腿负重前平举4组,每组12下。小腿前期可不练,如需练习主要采用负重踮脚动作,每组个数不限力竭为准,4组。(提示:小腿练习易抽筋)

周六(腹部、肩部三角肌):跑步20分钟热身,动作安排:哑铃侧平举4组,每组12下。哑铃前平举4组,每组12下。坐姿哑铃上举4组,每组12下。腹部训练:仰卧起坐5组,每组力竭为准。两头起(这个动作让教练教你)4组,每组力竭。

周日:完全休息。

这个计划够你用2-3个月,之后在组数和重量上加大即可,如要变换动作也可,根据你自身感觉调整。在锻炼的前1个月你会出现全身锻炼部位的肌肉疼痛,这是正常的,适应期表现,如果出现较大程度的疼痛,则等恢复后继续训练。
每天保证足够的睡眠
注意补充营养,牛肉鱼肉鸡胸肉和鸡蛋白都要多吃,如果饮食不足则劝你买蛋白粉吃,每次锻炼后一满勺,第二天早上再一满勺。

尼玛全手打累死我,有看不懂的地方请追问。
温馨提示:内容为网友见解,仅供参考
第1个回答  2011-09-04
我在这里给你提供一份健身计划:
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!
第2个回答  2020-02-20
在健身房锻炼,可以请健身房的健身教练,健身教练擅长教你各种训练方法,费用应该也不会太贵。
第3个回答  2020-03-14
那要看自身的情况拉~~要是身材高大力气大的可以去健身房,要是身材瘦小的多去室外锻炼~~比如:打打篮球什么的~
第4个回答  2011-09-04
。。。
既然在健身房,可以直接找教练得到一个满意的锻炼计划最科学。

每个健身房的设施器材都是不同的,去了健身房一定玩器材的,不可能还老练哑铃!

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