你可以参照下面的方法
星期一： 四个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组）
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期二： 四个内容
1、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期三： 二个内容
1、起踵练习 200个/150个/100个/250个 完成 4组
（无要求）
2、纵跳 1分钟/组 完成 4组
（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）
3、柔韧练习 拉伸韧带
星期四： 三个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组）
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期五： 三个内容
1、纵跳 1分钟/组 完成 4组
（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）
2、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
星期六 星期日 户外运动+休息
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如何正确起跳摸高?
2. 选择起跳手：其次，考虑用哪只手进行摸高，通常选择与起跳腿对侧的手（即起跳腿的相反侧）。尝试两种不同的手，看哪一种能帮助你跳得更高。3. 起跳姿势：起跳时，身体的重心应略微向后仰，倒数第二步比最后一步稍短，这样可以在起跳时减缓水平速度并实现制动。起跳瞬间，迅速下降重心并用力蹬...
纵跳摸高怎么练?
1. 强化下肢力量 提升纵跳摸高能力，首要任务是加强下肢力量。这包括提升腿部肌肉力量和爆发力。可以通过深蹲、单腿蹲、爬楼梯等训练方式来增强腿部力量。此外，进行腿部肌肉的拉伸和柔韧性训练同样重要，确保跳跃过程中的动作流畅。2. 增强核心区域力量 核心区域的力量对于纵跳摸高至关重要，包括腹部、背...
怎样摸高才能够长高?
1. 悬垂摆动：使用单杠或门框，确保身体悬垂时脚趾刚能离开地面。两手握杠，间距略宽于肩部，双脚并拢。身体前后摆动，幅度不宜过大，时间也不宜过长。建议每天早晨进行，持续20秒。男性可做10-15次，女性可做2-6次。2. 跳起摸高：设置一定高度的物体，如树枝、篮球筐或天花板。双脚起跳，尝试触摸这...
摸高长高的正确做法
1、摸高长高的正确做法。摸高就是全力向上跳起去摸你的目标参照物，跳的时候手要尽力向上伸，你可以原地起跳，也可以小跑几步或冲刺跳，可以双腿换着单臂轮流跳；可以正面摸高也可以纵跳摸高。建议弯膝跳，因为直膝跳很伤膝盖，如果你本身缺钙或者跳跃过度，很可能会受伤。2、摸高有什么好处 （1）...
摸高训练方法与技巧
7. 适度训练：在训练的过程中，需要适度运动，避免过度训练和损伤，可以采用渐进式训练法，控制运动的强度和时常。8. 合理用品：摸高需要训练者使用一些特殊的工具和装备，比如弹簧板、摸高鞋等。训练者需要根据自身的需求和情况，选择适合自己的用品，并且正确使用。总之，摸高是一项高度技巧和技能的体育...
怎样摸高才能够长高?
1、悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。2.跳起摸高跳起时用双手去摸预先...
纵跳摸高快速提升方法
3. 纵跳摸高：站立，双脚自然分开与肩同宽。开始时，双臂上举至头顶，然后用力跳起，尽量用单手或双手触摸最高点。4. 蹲跳起：这种练习主要增强腿部肌肉和踝关节的力量。站立时双脚分开，脚尖相对，进行深蹲或半蹲。起跳时，迅速伸直髋、膝、踝关节，并用力向前上方摆动双臂。落地时用前脚掌着地，...
摸高怎么训练?
1、将脚尖抬到最高点 2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过2.5cm 每天训练量的多少与强度的大小以身体承受能力为准。强度越大，效果越好，但是超过身体承受能力会造成反效果。原地纵跳摸高发力技巧：预摆：双脚左右张开，与肩同宽，双臂前后摆动，向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低体重，上身...
立定摸高技巧与训练
（二）立定摸高的训练方法：1、挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。2、蹲跳起。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面...
摸高训练方法与技巧
1. 摸高训练要求运动员具备包括力量、速度、灵活性和协调性在内的多方面技能。2. 基础力量训练是关键，包括腿部、腰部和核心肌群的锻炼，如深蹲、卧推和俯卧撑。3. 提高爆发力是通过耐力和反应速度训练实现的，例如跨越式和原地短跑练习。4. 增加灵活性是通过静态伸展、动态伸展和柔韧性练习来提升身体...
