第一项：半蹲跳
1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前 2.向上跳离地面最少20到625px.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-750px)
3.当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次 接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖
1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)
第三项：台阶
1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上 3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
双脚各完成一次算一下
第四项：弹跳（纵跳）
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖 2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲 3.到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难,你可用你的手帮助起跳
第五项：脚尖跳
1.将尖抬到最高点 2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或62.5px
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球于胸前 2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行 3.跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势
4.着地,完成一下 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-325px,第15下,需尽全力跳高
END
注意事项
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息！
给一个弹跳训练计划
1. 锻炼腰腹：仰卧起坐，每组20个，做三组；同时进行腰部力量训练，找人帮忙压住下半身，做20个一组，三组。2. 拉伸跟腱：站在台阶上，脚尖用力向上顶，每组20个，三组。注意控制速度和落地方式。3. 提踵：负重训练，每组200个，做四组，注意保持爆发力和控制下落过程。4. 跳绳：每组100个，做三...
求一个练习弹跳的计划!
间隔一天20分钟的训练计划，让你15天弹跳陡增至少20cm，我自己的亲身体验。一。踮脚左右小跳，30*5组（着地时间尽量短，频率尽量快）二。高抬腿，40*5组（不一定要抬多高，但是竭尽全力的快）三。原地垂直起跳，20*5组（着地时间尽量短，脚跟不要着地）四。极力垂直双手摸高，10*5组（不要求频率...
求专业认识拟定一个练习弹跳的训练如题 谢谢了
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， ...
有办法在一个月之内提高10～25厘米的弹跳力吗??
- 到地激老时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可以用你的手帮助起跳。第五项：脚尖跳 - 将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。此外，蛙跳练习也是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是训练力量的一个途径。注意事项：1. 以上每个动作项目，如果一种...
训练弹跳力的有效方法
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖...
如何在一个月内增加弹跳
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1\/4的位置，双手放置于前，2、...
如何 锻炼 弹跳力
练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了,长久以往你的膝盖就肿胀积水,导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场,吉林队就有三个例子。 练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅,想要跳的高当然还要有一定的滞空,腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆...
哪位大哥大姐能帮我制定一个练弹跳的计划啊?急!!!
1、脚尖跳垫步跳 2分钟\/组 完成 5组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿垫步跳 1分钟\/组 完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 \/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习 30个\/20个\/15个\/组 完成 3组（...
如何增长弹跳,最好制定一个计划
去测一下骨龄，如果还能长那就注意点饮食，多吃长骨骼的，让骨质不能太脆，要不然会影响到膝盖，膝盖伤了那就失去爆发力了，还有就是每天双脚分别站立点脚尖100次，说白了就是练跟腱，跟腱是跟弹速有关的，
谁能帮我制定一套八周提高弹跳力的计划
新鲜出炉的八周弹跳计划！训练（弹跳）：徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：第一阶段（速度储备期）第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组，4组；第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组...
