怎么锻炼出腹肌和胸肌、二头肌(最后不太浪费时间的)

Question

现在有的器材一根40Kg的撅棍,可加轮哑铃,六弹簧的拉力器,我是个高三的学生,每天不能浪费太多时间,能在高三毕业六月份练成最好了,身高177,体重160斤,有点胖,求健美达人解答

Answer 1

1 仰卧弯起锻炼腹肌屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。腹肌用力，把头、颈、肩稍微抬离地面，抬起时呼气，停留片刻，然后有控制地还原。要点：不要片面追求数量，保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。
2 仰卧两头起锻炼腹肌 平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后以辅助练习进行锻炼。
3 俯卧撑全方位锻炼胸肌技巧 胸部上侧：上斜(头高脚低身体与地面成30～40度) 胸部中部：平卧(身体与地面平行) 胸部下侧：下斜(头低脚高身体与地面成30～40度) 胸部内侧：窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部：常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧：宽距(双手支撑地面宽与肩)。
4 上斜器械推胸 塑造整体胸肌厚度。斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
5 15秒打造罗尼库尔曼的二头肌 只用15秒的练习就可得到像RonnieColeman一样的手臂吗。这不大可能。但是在每组二头肌练习的末尾上加上额外15秒的运动，能大大的加强效果。在做杆铃弯举时，先完成6到12次的完全动作，再用5次的半程动作达到力竭（大腿到中点，每次用时3秒）。建议用3组。

Answer 2

用不到那么麻烦，胸肌和二头肌你做俯卧撑就好了，每天早饭前，晚饭前，睡觉前做，开始可以少点，后来逐渐增加，你自己估算身体的极限，别伤到自己就好了。
腹肌做仰卧起坐就好了~

Answer 3

不用想得太难，每天坚持半个小时到一个小时。哑铃每天晚上做100个（做法你应该知道的），俯卧撑100个，仰卧起坐100个，坚持三个月，肯定见到成效了。我在部队时就这样过来的。最重要的一点，一定要坚持。

追问

仰卧起坐俩三组100个不成问题,俯卧撑我估计我十个一组封顶也就五组,撅棍我现在能一口气撅45次

追答

关于俯卧撑，千万不要做不了了就起来，即使做完十个做不了了也要坚持撑着，可以一只手撑地，另一只手离地放松一下，然后继续坚持做，哪怕一天能增加5个都是进步。撅棍也不要讲求速度，慢慢做，坚持100个。上述项目每天晚上能坚持三到四个100，就可以了。

Answer 4

你需要一个专业的指导,不是简单两句的事