200斤的胖子想减肥练肌肉！求助！

Question

如题，我是一个近200斤的胖子，身高才174厘米。肥胖现在已经影响到了我的生活，现在下定决心要减掉肥肉，练出肌肉。请各位朋友真心帮帮我，不要搞些网上复制的东西或者不切实际的东西来。先谢谢各位了！我有恒心，求个锻炼计划！

Answer 1

如果真要减肥，我可以和你分享方法。我就是这么减下来的。
首先鉴于你的体重身高。不要一上来就高强度运动，害处大于利。
你的第一步是减重，不是练肌肉。
减重方法：1控制饮食
2有氧运动40分钟以上。开始可以采用快走的方法，坚持半小时，每周5次以上。然后1 2 个星期增加一点时间。40分，50分 1小时都可以。我这样走3个月左右，就可以减少体重了。
等体重到达一个比较合理的范围，就可以从快走，慢慢增加强度，如增加跑步的时间。
相信自己一定可以的。我就是这么过来的哦。如果不行可以看我空间。
我们qq群，有很多这样成功减肥的例子。减肥关键在于恒心，不要灰心，坚持。
祝愿你减肥也能成功。

Answer 2

先给你些建议：
1.先减掉肥肉，需要每天至少一个水果，尽量少吃油腻的食物，多吃新鲜的蔬菜水果！少喝饮料，多喝白开水。坚持做蹲下起立！每个礼拜加10下，从现在每天70下开始，以后没个礼拜加10下，要有个时间比如几分钟做完！！！！
2.要长跑，不需要很大量，可以逐渐增加，每天坚持！坚持了长时间。
3.等体重下降到130差不多再来练肌肉，这是最辛苦的，需要做标准的仰卧起坐、俯卧撑，引体向上。你可以买哑铃，合自己力的，然后用它练肱二、三头肌，三角肌、斜方肌、胸肌、背阔肌、股四头肌，需要大量时间！比较苦，希望坚持！！！！！！
4.对自己有信心这才是最重要的！！！！可能需要你花费6个月以上的时间！！坚持是！！

Answer 3

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 4

跳绳 瘦身塑形 然后每天仰卧起坐100 俯卧撑50 同时跳绳要坚持 每天跳到累 瘦身极快
觉得自己身体素质不错的时候 去优酷查视频 八分钟给你六块腹肌 然后找一系列的视频 自己跟着视频练

Answer 5

太胖不适合练肌肉 脂肪变肌肉那时候减肥就更难了 原地跑是个不错的减肥项目 每天60/分钟 1个月起码也减6KG