如何训练弹跳力，我要扣篮

Question

我初二，我180CM。巧的是，我体重很轻。训练弹跳力应该有前途。
我大概估计了下，我的极限跳跃，距离篮框，还差5CM——8CM

Answer 1

1.综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳
2.弹跳力起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
3.针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
4.在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩(如下蹲过程，时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示)应人为的让动作过程加长，克服性收缩(如起立过程，时间以0表示)要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
5.延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。
6.坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。
7.由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，会收到意想不到的效果。

Answer 2

不会吧，大哥，你180还还差5CM——8CM啊，我才168我就能到了，你有这么好的身材，没问题。这样：
你不可以太重，
然后你要有耐力，长跑（脚上加铅）
再练腿部功：主要是练关结，两大部分：脚部，通过脚尖着地式短跑，先慢后快，再加长跑，一定要跑得有上下幅度；膝关节，首选蛙跳。
再到上身：腰，仰卧起坐，向下和向上
手臂：引体向上
还要有好营养，你不可以吃得变胖，体重在135--145之间就行了，
多点打球
祝你成功
要是我有你这么高……

追问

168就能碰到。我自卑了。你是训练了多久啊

追答

我初二开始玩篮球，到高一的时候就可以了，你现在应该很有时间的吧，玩别的也是玩，玩玩篮球还可以锻炼身体，打球利害的人女生特喜欢，特别在大学，加油

Answer 3

我178能扣篮 只要你刚开始每天原地蛙跳100个以上 练到实在不能跳了就停下 然后慢慢增加 以你现在的情况1个月左右就能扣篮了 还有我发现个情况：每次你的小腿抽筋后 休息几天 你的弹跳力会更上一层楼

Answer 4

控制自己助跑的步伐，在接近3秒区时可以放慢脚步，用小碎步，感觉能迈弹跳脚时，用力向上登，另一只脚带动惯性也向上。手上的动作就事把球先托住，然后在篮筐附近用手腕的力气往里放~~然后顺势抓住篮筐！~~~希望你能成功哦！~~

Answer 5

负重跳楼梯，习惯将沙袋绑在腿上，然后你要有耐力，长跑（脚上加铅）
注意多抻拉韧带，压腿挺有效的，还有就是蛙跳很累也很有效 。
最重要的是你要坚持运动。还要有好营养，你不可以吃得变胖，体重在135--145之间就行了，
多点打球