以下答案来源于网络，供你参考。
肌肉的增长和锻炼是分不开的 如果平时的营养比较丰富和均衡的话可以先不要吃蛋白粉，一般平时的饮食就基本上能满足日常的需求了，等到有一定的锻炼基础后可以考虑营养品，下面给你提供一个锻炼计划和饮食计划希望对你有所帮助：
健身房增肌计划明细
星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10
星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12
星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15
星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12
饮食计划： 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。
也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。
我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。
当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…
也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。
你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。
你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。
吃很重要，健身中，吃更重要。
正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，
增肌与减脂能并行不悖么？
减脂塑身运动前，应该吃点啥~？
蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦
关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，在这篇已经谈过了【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力！。不多做赘述咯。
这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。
首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……
穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……
很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。
瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。
开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。
也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。
我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。
当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…
也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。
你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。
你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。
吃很重要，健身中，吃更重要。
正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。
蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦
这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。
首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……
穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……
很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。
瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。
至于吃什么，你是要增肌，你又是小白，
应该主要用在训练上，练不好，你吃再多也没有用的，科学合理规划训练，不过不建议小白刚刚练就喝蛋白粉，对你没有作用的，
自己一个人练建议在半年到1年后喝，但也不一定，这要根据对健身了解程度，有的人练了几年也不适合喝，
健身也可以不用喝蛋白粉，
直接了当回答你的问题，增肌和吃的话，你吃的东西不可以热量过高，保持训练所需和日常所需的能量就行了!
在学校健身怎么吃
中午，因为早上摄入的是快碳，到了中午一般肚子就会咕咕叫了，所以现在也是可以多吃米饭的，建议鸡腿加蔬菜类。但是不用说米饭少吃，其实是可以多吃米饭，米饭也是快碳，三个小时左右差不多就消化完了。晚上，我一般是在下午健身，健身完我是一杯纯牛奶泡一勺蛋白粉。然后过四十分钟再去吃一块鸡胸肉。
健身小白如何正确地「吃」?
午餐：米饭（其实建议可以加黑米和糙米）+水煮牛肉或者鸡肉+水煮蔬菜。晚餐：全麦面包+鱼类虾类。这些只是“绅士”个人的一日三餐，希望能对你有所帮助吧。
健身前吃什么 如何科学健身
健身前补充的食物首选是面包，像切片面包。运动前补充碳水化合物是很有必要的，而面粉本身就是很好的碳水化合物补剂。同时面包具有便于携带，吃起来也很方便。如果不想吃面包，燕麦也是不错的替代品。市面上有一小包那种包装的燕麦，携带方便；燕麦的食用也很方便，开水或温水一冲即可食用。如果不是减脂...
练肌肉吃什么营养品好
如果是健身小白，个人不太建议吃补剂，补剂主要有增肌粉，蛋白粉，乳清蛋白等等，平时可以多摄入鸡蛋，鸡肉，牛奶，牛肉，燕麦，鱼类，牛油果等等这类食物
如何通过一些方法健身增肌?
可见平时的饮食对于增肌的重要性，在健身后的半个小时到一个小时内需要补充大量的蛋白质来维系肌肉的增长，推荐可以吃一些白水煮鸡蛋或是购买一些健身蛋白粉进行食用也是可以的。健身蛋白粉中蛋白质的含量很高所以见效也比较明显。平时对一日三餐建议根据自己的体型情况少油脂或零油脂，西兰花鸡胸肉牛奶这些...
新手小白想吃蛋白粉增肌,在什么时候补充蛋白质效果最好?
我们平时可以吃一些鸡蛋白，因为鸡蛋中的蛋白质含量是很高的，所以我们平常的事可以多食用一些鸡蛋白的，但是鸡蛋里面的蛋黄事不能多食用的，因为蛋黄吃多了会造成胆固醇，所以我们要补充蛋白质的话，最好是只吃蛋白。除此之外，我们还可以吃鱼虾这些东西，因为她们的蛋白质含量也是很高的。所以在健身的...
健身小白怎么吃 运动完后吃多少
看你的健身目标是增肌还是减脂，减脂的话，控制每天的摄入热量小于每天的消耗热量，控制脂肪的摄入，提高蛋白质的摄入，增肌粉蛋白粉之类的，增肌就多吃，热量可以略高，饮食原理同上
增肌粉和蛋白粉的区别 健身小白该如何选择
蛋白粉和增肌粉如何选择 增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物;和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质，所以，建议大家吃营养品时最好是根据自己的体形来判断。健身增肌爱好者大致分3种：偏瘦型，肌肉型和肥胖型，增肌粉适合前2种。增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入都不足的人，...
小白怎么健身更有效?
健身宝典 小白怎样让训练更有效 1、练后缓解疲劳修复肌肉 练后补充快碳和蛋白质;保证至少7小时睡眠;补充水分提高代谢;拉伸\/按摩。2、适合练前的补充 白面包（补充体力） 黑咖啡（提升代谢）香蕉（补充体力） 燕麦（优质碳水）3、适合增肌的练后补充 西瓜\/西瓜汁（快速补充碳水） 鸡蛋（蛋白质）蛋白粉...
练肌肉为什么要吃大量的蛋白质?健身房新人。
1、补充能量 在健身训练期间，人体会消耗蛋白质，健身人士可以通过吃蛋白粉等摄入蛋白质，达到补充能量、消除疲劳的作用。2、蛋白质可增肌 针对不同的运动项目、健身目标，通过蛋白粉补充蛋白质还能达到不同的效果。蛋白质构成了人体肌肉，对于有增肌目标的人群来说，合理摄入蛋白粉，尤其是动物性蛋白粉，...
