星期一：胸肌、三头肌、腹肌
跳绳5分钟
俯卧撑：手与脚同高*20个、手比脚高50厘米*20个（也可双杠臂屈伸）、手比脚低*20个
仰卧撑，身体背对凳子,双手撑凳,双腿放地上,稍屈髋，身体其它部位不动,就做手臂的屈和伸.*30个.
仰卧起坐*40个.
星期三：背肌、肩、腹肌
跳绳5分钟
引体向上*10—15个，俯卧反身翘*20个,侧平举(买两瓶大号的矿泉水,一手拿一个,手臂直臂侧举,到与肩同高再放下)*15-20个,肩上举(矿泉水一手拿一个,放至肩上,向上伸臂,再放至肩上)* 15-20个
仰卧起坐*40个.
星期五:腿\二头、腹肌
跳绳5分钟
全蹲跳起（两脚并起）*20个、跳起（两脚与肩宽）*20个、跳起（两脚比肩宽）*20个
弯举矿泉水*20个、手心朝向自己的引体向上*10个。
仰卧起坐*40个.
以上每个训练日用时半个小时左右，每次每个动作循环做二至三组。一段时间后体力上去了还可加量。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
健身计划包括哪些
一、目标设定 在健身计划中，首先需要设定明确的目标。这些目标可以是增肌、减脂或提高身体某些方面的能力。明确目标有助于制定合适的训练计划和饮食计划。二、训练计划 训练计划是健身计划的核心部分。它应该包括：1. 训练频率：每周训练几次，根据个人的时间和身体状况来调整。2. 训练时长：每次训练的时...
请专业人士帮忙制定健身计划～!满意会追加分数
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 (有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日...
如何制定自己的健身计划?
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个 星期二：背肌、肱二头肌 第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止 第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个 第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个 第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，...
大学生如何制定健身计划?
(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)(胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,...
健身房无氧运动计划?
1. 徒手深蹲 2. 俯卧撑 3. 卷腹 无氧健身运动计划二：哑铃训练 这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对哑铃的话，在家进行也可以。每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。1. 哑铃挺举 2. 哑铃俯卧撑结合划船 3. 哑铃箭步蹲 4. 药球转体 无氧健身运动计划三...
适合健身初学者的训练计划
对于刚接触健身的新手来说，制定一个合适的训练计划至关重要。以下是一个适合健身初学者的训练计划，分为四个步骤，每个步骤都很重要，需要认真执行。一、热身 运动前的热身非常关键，它能够提升身体的核心温度，减少关节的僵硬度，增加关节和肌肉的灵活性。适当的热身不仅能够降低运动受伤的风险，还能提高...
一周健身计划表
一周健身计划 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：...
第一次去健身房,求一份健身的计划,还有热身方法。
2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可。3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推，卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目，但是同样，对身体上肢力量也很高，...
在大学期间如何制定运动健身计划?
制定一个合理的大学期间运动健身计划可以帮助你保持身体健康、提高学习效率和减轻压力。以下是一些建议来制定你的运动健身计划：1. 目标设定：首先，确定你的运动健身目标，是增强体力、减脂塑形、增肌还是提高某项体能指标等。明确目标可以帮助你更有针对性地制定计划。2. 时间安排：根据你的学习和课程安排...
如何制定一个合理的健身计划
你的肌肉运动就会十分的平衡。第四、饮食均衡 一般来说，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配，我们需要多摄入高蛋白物质，多吃一些富含纤维素的食物，少吃垃圾食品或者很油腻的肉类，多吃牛肉，鸡肉等肉类。第五、...
