高分求教此锻炼的方式方法！！！回答满意继续高分追加！！！

Question

本人今年29岁，身高178cm，体重90kg，常年处于此肥胖状态，从今年2月份开始恒心锻炼，不为减肥只愿健康，精力充沛！每天一日三餐正常，平均半月一次应酬，工作多在办公室执行！因为时间少，运动量小，体质属于缺少运动型的，自行锻炼的方式方法如下：
每天晚上6点吃饭，9点进行锻炼
1、卷腹运动，20~30个一组，共计3~4组，每组休息30秒；
2、卷腹结束后5分钟开始俯卧撑，15个一个，共做3组，每组休息3分钟；
3、深蹲，因为是家里锻炼，所以无负重，这个昨天才开始做，我做的是慢蹲（动作要领，双手抱头，双脚齐肩宽，慢蹲下大腿与地面平行，然后起身，来回50下。
以上就是我的锻炼方式方法，求高人或行家给予指点，想做有氧运动来着，但又不想出门，健身房又不好意思去，所以就只能做以上这些运动。主要问题如下：
1、以上的组合是否合理，比如先后顺序，数量和间歇时间等；
2、由于个人体质不好，做无氧运动过量可能会导致大脑供氧不足眩晕，所以才选择饭后2~3小时开始运动，也是睡前运动
3、深蹲才开始做，所以不是很专业，求高手指点，是快蹲好还是慢蹲，动作是否到位，多少数量唯宜，听说深蹲可增长睾丸激素，促进肌肉增长和男性功能的！（这是附带并非主要因素）
回答满意继续高分追加，万分感谢！！！

Answer 1

我的经验：首先早餐吃好 早餐不一定要吃粥什么的 吃饭菜 吃饱最重要 午餐 晚餐吃到7 到 8分饱
每餐饭后30分钟内不要坐下 晚餐后最好能散步若不行就在屋里走走
锻炼：胸肌背部肌肉及胳膊：每晚做俯卧撑三组 每组19个 如果做不了这么多 酌情减少 每组休息间隔不要超过3分钟 如果说一个做不了，可以选择以膝盖为支点。
腹肌：网上有个叫做腹肌撕裂者的视频，开始很难跟着做完，你可以每组适当的减量，坚持就是胜利。
大腿：如果不想拥有很粗而且都是肌肉的腿，深蹲就免了，扎马步吧，每天3分钟，这个对男人非常有好处。
不推荐做器械，自己的身体就是最好的器械，还有就是每顿吃的都要有营养～
另外： 早上不用锻炼 晚上锻炼也别太晚 能否该岛7 30 或者8点？

Answer 2

A仰卧起坐30一组 30秒后俯卧撑30一组 30秒后再做仰卧起坐…如此循环直至力竭 休息一会轧马步练哑铃直至力竭 再休息一会拿着哑铃深蹲50一组 力竭 最好饭前易于吸收 晨跑也很好可以绑沙袋 开始时候肌肉会拉伤 拉伤期也要坚持 坚持