拉力器的问题

Question

我体重60公斤 1米7 16岁
怎么锻炼胳膊的肌肉 我现在能拉4根
要多长时间效果才能明显
还有 怎么增加耐力 我拉几下就拉不动了

Answer 1

拉力器可以算是最早走入中国家庭的健身器械了。目前，它已经发展到橡皮条、弹簧钢丝、滑轮重锤等多种形式，但人们最熟悉的还是弹簧钢丝拉力器。

不过，至今仍有不少人练拉力器还只局限在抓住两端，把弹簧往左右方向扯两下的方式上，美其名曰：“练练胸肌。”其实，这样的动作只能活动到肩部的三角肌，对胸肌的锻炼十分有限。弹簧钢丝拉力器的用法远不止那一种，一根弹簧，完全可以练遍全身！其具体操作如下：

练肩：1.练前三角肌。准备动作是，两脚平行站立，将弹簧一端固定在右脚，踩稳，右手握紧弹簧的另一端。手臂放在身前，与右腿成一个水平面，上下直臂拉动弹簧。

2.练中三角肌。准备动作同上。手臂放在体侧，与右腿侧面成一个水平面，上下直臂拉动弹簧。

练上臂：1.练肱二头肌。双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，直立身躯，右手前臂和大臂成90度，握紧弹簧另一端，反复上下伸展小臂。

2.练肱三头肌。双脚平行站立，反背弹簧，左手在背后左下方，握紧弹簧一端不动，右手攥住另一端向上拉伸。

练胸：1.练胸的上部肌肉。将弹簧一端固定在较矮的地方，如床头，双脚成弓步背向弹簧站立，右臂于右后方拉紧弹簧另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。

2.练胸的中部肌肉。同样将弹簧一端固定在较矮的地方，身体与弹簧并排站立，叉开双腿站稳，上身前倾约90度，右臂拉住弹簧另一端，然后向左直臂反复拉动弹簧。

练背阔肌：将弹簧绕过柱子，如屋外晾衣架的铁杆子，双手各拉弹簧一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动弹簧。

练腿：双脚平行站立，右脚踩稳弹簧一端，右手握紧另一端，半蹲。上体保持不动，下肢反复做站起、蹲下动作。

提醒健身爱好者，做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟—5分钟。还要把握“中速度、中次数”的原则。

以健美为目的的，可以每组做8次—12次，一天做3组—4组；以减肥为目的的可以每组做12次—20次，一天做3组—4组，每组间隔休息30秒—60秒，总时间控制在20分钟—30分钟。

我不知道你现在是怎么练的，是想起来就去拉几下还是每天按照组数、次数进行，显然，想要增加肌肉围度以及力量需要按计划严格执行。至于想要增加训练的重量，你可以尝试按照“增加重量，减少次数”的方式开始，再逐渐增加数量，直到达到平时的标准；另外也可以不减少数量，只是增加组间的休息时间，然后再慢慢减短休息时间，直到恢复正常。

Answer 2

拉力器组合锻炼法，是指选择一种健身拉力器（如橡皮条拉力器、弹簧钢丝拉力器或滑轮重锤拉力器等），并根据其特点，采用2-3个锻炼作用相近或方法相近的不同动作，组成一个循环练习，以锻炼相同部位或不同部位的肌肉群。

一、动作组合锻炼法的两种主要形式

1、相同肌肉群的动作组合锻炼法
将两个或两个以上锻炼部位相同的动作组合在一起，集中刺激身体某一部位的肌肉群。如锻炼肱三头肌的动作组合：颈后臂屈伸——躬身臂屈伸——站姿肘下压；又如锻炼腰肌的动作组合：负重体侧屈——负重转体——负重体绕环。这种锻炼方法，不仅局部负荷强度大，而且对肌肉刺激的程度也非常强。

2．相对肌群的动作组合锻炼法
按照人体肌肉屈伸规律进行动作组合锻炼。如臂部肱二头肌和肱三头肌、腿部股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌群，动作可组合为：站立反握弯举——颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯卧腿弯举。这种锻炼方法，不仅能使局部肌肉负荷和休息交替进行，锻炼的部位不易疲劳，而且对局部肌肉群刺激比较完整，从而使所练的部位匀称发展。

这种锻炼法的特点是：
①可以根据人体的生理、解剖特点选择动作。在较短的时间内，促使被锻炼的肌肉群快速发胀，达到最大的生理负荷，因而对发达肌肉、提高肌肉的耐力具有极佳的效果。

②可以根据不同的体质、体型以及场地和健身拉力器等条件，灵活地组织各种动作练习，合理安排运动量。

③由于动作组合锻炼时，要求动作不间断，连续完成，故动作组合锻炼法适合于有一定锻炼基础的健身锻炼者选用。

二、拉力器动作组合锻炼法范例

第一套动作组合锻炼动作：
1、直臂前上拉举--直臂侧上拉举--直臂侧绕环。

2、颈后臂屈伸--上拉举--弯举。

3、胸前平屈扩胸--直臂扩胸--弓身侧平拉举。

4、弓身上拉--体侧屈伸拉--腕弯拉举。

第二套动作组合锻炼动作：
1、仰卧直臂上拉举--卧推举。

2、正卧弯举--上拉举--反握举。

3、颈后臂屈伸--直臂上拉举--弓身上拉。

4、深蹲--半蹲--提踵

第三套动作组合锻炼动作：
1、提肘上拉--直臂侧上拉举--腕弯拉举。

2、上拉举--躬身上拉一一弯举。

3、躬身弯起--体侧左右屈伸。

4、深蹲--半蹲--提踵。

在采用上述方法时，必须注意：①动作组合应根据体质、体型、场地、健身拉力器等具体情况，合理选择动作。一般来说，体力好的可选择三个以上动作进行组合练习，体力差的选择两个动作即可。每组动作组合可练习3一5次，每组之间间歇2-3分钟。②动作组合的安排顺序应先难后易，即难度较大，完成较困难的动作先做；难度不大，容易完成的动作后做。完成动作的次数和组数应根据本人的能力和动作的难易而定。

一般是先多然后逐渐减少，每个动作练8一15次为宜。③动作组合之间的连接要紧凑，要先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练习上肢，后练习下肢或腹背部。可以安排锻炼同一部位的肌肉群，也可以安排不同部位的肌肉群或前后相近的肌肉群，组合动作进行练习。

Answer 3

相对肌群的动作组合锻炼法
按照人体肌肉屈伸规律进行动作组合锻炼。如臂部肱二头肌和肱三头肌、腿部股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌群，动作可组合为：站立反握弯举——颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯卧腿弯举。这种锻炼方法，不仅能使局部肌肉负荷和休息交替进行，锻炼的部位不易疲劳，而且对局部肌肉群刺激比较完整，从而使所练的部位匀称发展

Answer 4

建议你先做做俯卧撑，增加胸部力量，同时要进行慢跑，增强心肺功能，不能急于求成。

Answer 5

拉4根的
不过你很吃力
要循序渐进的来
每天加几个就可以了
坚持的就可以