本人185cm，体重80KG，求锻炼方案！ 因为上班之后经常喝酒，导致肚子变大，去健身房做的检测

Question

显示肌肉含量低！现在主要是想增加点肌肉，再把肚子弄掉！请老手给个方案，谢谢！

Answer 1

　　去健身房吧
　　告诉你个常识 有氧运动 是减肥 无氧运动 是增肌
　　周一：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：胸，肱三头肌
　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周二：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：背，肱二头肌
　　A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
　　B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
　　C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周三：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：肩，腿
　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周四：重复周一训练内容
　　周五：重复周二训练内容
　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息

Answer 2

1 睡前以肚脐眼为中心，从左往右按摩108次，晨起后会排出宿便

2 不一定要上健身房，也不一地要跑步，每天坚持走路上班即可
3 右空暇时候，用脚尖走路一分钟
最简单才能坚持，不是吗

Answer 3

每晚一百个标准俯卧撑，一百仰卧起坐，一百蛙跳，一百下蹲（用沙袋绑在腿上）。我十五岁，每晚都这样，坚持几月了。你不会坚持不下去吧！ 不一定要晚上练 早上也可以 我白天没时间才晚上练

Answer 4

跑步，晨跑+跑步上班=减肥成功 每天下午5.6去健身房做运动最佳，因为你的体重太大，跑步对膝盖伤害太大，可以游泳或者蹬车来代替。 你的身高减