管住嘴吃饱饭掌握7个技巧是关键

Answer 1

最近有刚开始控制饮食的朋友抱怨说，民以食为天，这不让吃，那也不让吃，还活个啥啊？有的糖友说，我每顿饭都吃得很少，经常饿着，血糖还是控制不好。控制饮食也就是我们经常说的“管住嘴”，真那么难吗？ 我告诉你什么都可以吃只是量和技巧问题。下面从为什么要控制饮食和管住嘴吃饱饭的技巧来谈谈，相信对你有帮助哦！

一.为什么必须要控制饮食

得了糖尿病就好比煮面条锅开了，控制饮食相当于从下面关小火，给您用药相当于往里面加凉水，如果您不能自己管理好饮食，也就是不关小火，加凉水就白加了，而且总有加满的一天，就如同扬汤止沸一般。由此可见合理饮食是糖尿病防治的基础。

其实糖尿病患者的饮食就是 健康 饮食 对所有 健康 人都有用 ，合理的总热量，合理的搭配，合理的烹饪，避免过度油腻、过咸、过甜的食物而已。

二，管住嘴吃饱饭的的技巧

技巧1 .

食物多样化，不过量

做菜时尽量组合多种食材，但每种量都不多，比如炒合菜可以由韭菜、豆腐干、鸡蛋、白菜、菠菜、瘦肉、胡萝卜、彩椒、木耳、金针菇等多种食材构成，包含了多种营养成分，一次烹调，只需放少量油和盐。另外尽量选用蒸煮炖拌，避免煎炒烹炸的烹饪方法，减少用油的量。

比如吃鱼尽量吃清蒸、清炖，不要过油炸，炒菜最后放盐可以减少盐的需要量，还不影响口感。这样既可以吃的丰富多彩，保证营养需要，又不容易超量且饱腹感增强。

技巧2.

每天足量饮水

血糖高的朋友餐前半小时和餐后1小时喝水最佳。水是是一切生命必需的物质。饮水应少量多次，要主动不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1500mL -1700mL 。

（人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，故其变化很大。成人每消耗4.184kJ（1千卡）能量，需要lmL水，考虑到活动、出汗及溶质负荷的变化，水的需要量可增至1.5ml／4.184kJ。水喝足能增加饱腹感。

技巧3.

吃什么好吃，这个东西就限量吃（养成吃水煮菜的习惯）

食物之所以好吃，能满足我们的味觉需要，主要就是油、盐、糖和蛋白质的作用。不信，您可以试一下，水煮白菜没滋没味儿的，让人一点儿食欲都没有，但如果您用油炒一下，再加点儿盐就好吃多了，当然如果再加点儿肉片或者鸡蛋，放点儿糖做调料，就更美味了。而油、盐、糖和蛋白质都是我们要控制总量的。经常吃水煮菜减少油盐利于控制热量又有饱腹感。

技巧4

坚果按量吃

有些朋友喜欢吃干果类，越吃越香，很难控制量，导致油脂摄入过多，血糖居高不下。吃干果也有窍门，将干果变成小包装，比如把20个瓜子，10-15粒花生米，2个核桃分别包好，作为一份，每次就拿出一份作为加餐，多了不拿，这样也就不会吃过量了。最好把坚果作为调味品这样既可减少油的用量又能使食物味美。

技巧5.

没有绝对不能吃的东西，关键要掌握吃的时机、数量和技巧

没有绝对不能吃的食物，也就是说没有绝对坏的食物，只有绝对坏的吃法。

很多“糖人”谈糖色变，认为得了糖尿病就得与糖和含糖的所有食物断绝关系。其实这是一个误区。我们吃的所有食物最终都要经过消化吸收变为葡萄糖才能被人体利用，糖是人体供能的最主要物质，人离开糖是无法生存的。平时糖尿病患者需要控制精制糖（白糖、红糖、糖块、冰糖等）的摄入量，每天不宜超过30克，不是绝对不能食用，低血糖时还需要糖来救命呢。

技巧6.

吃水果的问题

当我们血糖控制好的时候，在两餐之间是可以吃的。但不要在血糖控制不好时吃水果，也不要吃完晚饭马上吃水果，吃的水果数量种类是否合适要通过血糖监测来评判和调整。比如餐后2小时测血糖在8.0mmol/L以下，您可以吃半个苹果，过1小时再测血糖，如果仍旧在10.0mmol/L以内，说明您在这个时间吃这个种类这个数量的水果是合适的。 水果是可以用来调味的，每餐用适量水果不会影响血糖。关键血糖负荷数低的水果你可以吃一点如（李子、草莓、樱桃、柚）

技巧7

喝粥的问题

很多老年糖友发现只要喝粥血糖就高，因此连粥都不敢喝了，心中很苦闷。糖尿病患者同样可以喝粥，只是要讲究技巧。首先，粥不要熬得太稠、也不要太烂糊，最好在大米粥里面掺些杂豆或者其他粗粮，这样粥的糊化程度低了，升血糖就会慢一些，而且还补充了膳食纤维。其次，喝粥时要放慢速度，最好在旁边加一盘子凉拌绿叶菜或者菌菇类食物，喝一口粥，吃六口菜，每口菜嚼六下，当然粥的总量也是必须要控制的，一般以一小碗为宜，不要一次喝太多。您不妨自己测试一下，看看按照以前的喝粥习惯和推荐的方法喝粥后，血糖是否有无差别。

总之，糖尿病患者饮食就是 健康 饮食，只要不断学习，掌握技巧，“管住嘴”吃饱饭并没有那么难。如果你不信按以上方法试试。

参考资料医学营养学和中国居民膳食指南