去健身房如何锻炼减肥

Question

本人30岁，身高170，体重90KG，男性，希望通过健身房的锻炼来减肥。最好能详细点。希望能减到70KG以下，该怎么做？ 如何计划？

Answer 1

传统的有氧运动，比如跑步减起来太慢；而练肌肉虽然可以减肥，但主要是偏向于增肌，而不是主要目的是减肥的运动。下面我把这两项运动能减肥的优点结合起来。早上空腹训练效果最好。
1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟
2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟
5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟
10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。
4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作图片

Answer 2

　　吃方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。

　　练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。最后你可以尝试一下附件里的间歇运动，这个运动半小时效果好过有氧运动1小时，但是强度大，慢慢来。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　

　　附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

Answer 3

循序渐进切不可，操之过急。你的体重有些高175cm，重量在68kg-74kg之间。80kg，略重，可以用跑步，游泳减脂肪（切记，保护好膝盖）

减肥建议，游泳+快步走，心率控制在130-155之间。每次坚持25-40分钟，一定要坚持。
建议饮食，你的减肥一定要控制饮食，那样减肥才健康，控制饮食不是饿肚子。是控制热量的摄入（俗称，少吃脂肪，少吃肉，多吃无热量的高纤维实物，米饭也要控制）

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入（脂肪越少越好）。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）
01.鸡蛋白+香蕉
02.香蕉+全麦面包
03.脱脂奶+苹果+全麦面包
是否可以解决您的问题？