本人175CM,65KG,想练胸肌和腹肌，目标一年之内，越快越好，怎么样才有有效且快速锻炼呢？

Question

我有健身房卡，在学校宿舍也可以自由锻炼，望各位有经验的朋友们多指点一下。

Answer 1

胸肌最有效的训练方法就是卧推了。可以有效的增加胸肌的维度。
但是，卧推其实是一个综合性的动作，需要三角肌，三头肌，甚至腿部力量的配合，所以，您如果想有完美的胸肌，不能仅仅锻炼胸肌，需要全方面发展。
依靠卧推增加幅度，配合仰卧飞鸟，对于一般要求而言，已经可以练出漂亮的胸肌了。

腹肌，建议你用健腹轮，可以百度下，到底是个什么东西。

另外提醒下，您的体重有点轻，需要增重。因为我们有个推重比的概念，能够举起的最大重量和体重有一定的比例关系，比如说我，身高170，体重67.5KG，卧推最大是115公斤。您的体重偏轻。

下面是我的联系计划，您可以参考：
周一：卧推 60公斤预热 8个一组，三组；70公斤 8个一组，一组；80公斤 8个一组，一组，110公斤，每组三个，做到完成不了为止。仰卧飞鸟，20KG哑铃，每组8个，做8组
周二：宽距引体向上 8组 ；组合器材下拉 ，每组8个，8组，杠铃俯卧划船 每组8个，8组，硬拉
周三：杠铃推举，直立飞鸟
周四：窄距卧推等三头训练动作
周五：二头
以上每天，仰卧起坐，每组35个，8组
周六周日休息

其实就是，周一主要胸肌，周二背阔，周三三角肌，周四三头肌 ，周五，二头

Answer 2

1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

　　5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。　　

　　6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)

　　10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉
你好亲爱的楼主。
在这里，给你一些方法，希望能对你有帮助 ，我用的这些方法，效果有目共睹的

第一,每天作息有条理,不能晚睡,争取晚上10点睡,别睡午觉,
第二,不能抽烟,喝酒,!

第三,别太过容易发怒,!

第四,营养均衡,肉类,蔬菜不可少,一天至少一个水果,!

第五,每天最好1升牛奶,!最少也要500毫升牛奶,!记住,要高钙纯牛奶,!

第六,过度的"自我安慰",这个一定要控制,!

第七,适当的运动,推荐跳绳,但是,跳绳不宜多,3天2次,每次30到40分钟为宜,!

第八,每个星期去游泳,!大概游累了就行了,!

第九,吃多点动物肝脏,!

第十,保持良好心理,别自卑,坚持就好了,!

最重要就是坚持了！！

打了好多字，希望能帮到你！！！加油！！祝你成功

Answer 3

训练 结合营养才是最快的增肌方法 可以吃些蛋白粉不是普通的那种 是专门为健身设计的蛋白粉。要想同时大幅度提高力量也可以吃点肌酸效果横好但会有一些小的副作用吧