初学者怎么在健身房增加体能（以达到可以去大课做无氧运动体能为目标）？健身房的器材都锻炼哪里？

Question

我25岁，身高160cm，体重74kg，脂肪含量超标，细胞液也是，属于水肿性肥胖，有小肚。
我办了张中航的健身卡，健身器材很全，但是我都完全不会用。教练让我请私教，太贵了，所以想请教大家帮我列个计划。
我是完全没锻炼过，大课运动量太大肯定跟不上，所以想用基本器材锻炼体能，体能达标了再去上大课。我每天有2-3个小时的空闲去健身房。昨天我踩了单车，一次20分钟，踩了3次，还做了一些脚踏和平衡练习。
初学者怎么在健身房增加体能？健身房的器材都锻炼哪里？有氧运动的健身器材有哪些，都锻炼哪里？应该每天做几组？跑步机设定多少为佳，每天要跑多久或者多远？

Answer 1

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

Answer 2

身高160CM、体重74KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的丰采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 3

先在跑步机走10分钟热身，再拉伸，再做胸，肩，背，手臂，大褪锻炼。健身房的器材上有标注。或问教炼，应该每天做3组，1组15到20个，休1分钟之内。跑步机设定5——9为佳，5——7走，7——9跑。每天跑步机走5分钟，跑5分钟，跑要不段加长时间。走5跑6，走5跑7。每天跑50分钟，或耗400热量。再做腹部3组，1组15到20个。完成锻炼。不吃猪肉，鸡鸭皮。油荤。

Answer 4

请问是男生还是女生，根据以上资料，我判断是男生，如果判断错误，请谅解。
我提供的是男生方案
首先，我可以告诉你少用跑步机，它对你的膝关节有损伤，最好每个星期去操场（塑胶的最好）去跑两次，每次可以去尝试着用脚前掌去跑也就是把脚踮起来跑2圈，以后慢慢增加，每次跑步最好10圈，一圈400米。
在健身房
1，做一些平时体育课上做的准备活动8个8拍，目的是活动关节。
2，作为初学者，主要是针对大肌肉群练习，我推荐练胸部，背部，大腿，三角肌。具体动作，你可以去问健身房的教练，或者一起练习的爱好者。
大腿天天练，其余的每天选一个，刚好一个星期两五天（健身房3天操场跑步2天），休息两天
如果觉的不够，可以把腹部练习加到每天日常练习。
思路我想你大概清楚了吧
下面我讲下，如何去练习。
每组动作12个，共8组，中间休息1分钟（这8组是指专门练习一个动作，如平板卧推）。
你先照着这个去练习3个月，效果会显而易见的，希望你能坚持
记住一句话，健身是为了身体健康和心情愉悦为目的的

Answer 5

何必呢。。。。。直接学散打就好了