求20岁男生健身房训练计划,专业的练过的来~

Question

前段时间跑步瘦了7KG,
现在178,73KG
准备去健身房锻炼,
求1套详细的健身计划~~谢谢~

Answer 1

　　这个比较适合脂肪较多人士
　　周一：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：胸，肱三头肌
　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周二：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：背，肱二头肌
　　A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
　　B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
　　C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周三：
　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
　　2、器械练习：肩，腿
　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
　　D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周四：重复周一训练内容
　　周五：重复周二训练内容
　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息

追问

请问下，主要瘦腰的话应该怎么练啊，

追答

有氧运动是瘦身

器械是练肌肉

主要瘦腰你可以 把有氧运动改成跳绳 高抬腿

少做点器械 多做点腰部练习

推荐你个视频

腹肌撕裂者x

还有 8分钟腹肌视频

追问

这两个视频我知道，一次做不完- -跑步机跑步能瘦腰么

追答

说了 有氧运动瘦身体的。。。能的 就是比较慢 需要坚持

追问

跳绳效果好点？？？

Answer 2

问题补充：我已经办了张健身房的卡，可是不太像跟着教练锻炼，有没有什么详细的训练计划 锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。身体协调

Answer 3

这不用了吧，已经挺标准的

Answer 4

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