我15岁很廋天天在家 我想训练自己让我力气变大怎么训练好 几天一循环每次做多长时间 每天都做些什么？

Question

只有5分了 求专业的帮我
啊好不容易做让我赚了80 分 怎么还是没有人啊

Answer 1

　　首先需要说明的是 练力量和练肌肉体积是两码事 下面简要说明一下

　　我们做运动的时候肌肉的收缩分向心收缩和离心收缩 其中向心收缩就是我们把重物举起来（或者推出去，以俯卧撑为例就是身体起来的这个过程）那一下 而离心收缩则是我们用力量支撑重物回到原位（同样以俯卧撑为例就是身体下去的过程）的过程。

　　下面说重点 如果你是希望力量变大 最快最正确的方式就是运动的时候强调向心收缩 （追求个数和重量） 而如果你需要练肌肉 （相对复杂一点）除了运动的时候强调离心收缩（也就是刻意放慢这个过程 让肌肉疲劳）的同时需要注意蛋白质的补充 牛肉 鱼肉 鸡蛋白 牛奶都需要大量摄入

　　下面针对你天天在家给你设立一个简单的计划，具体是着重练力量还是肌肉体积就看你自己了
　　胸大肌：齐肩俯卧撑（8-12/3-4组） 组间60s
　　窄握俯卧撑 （8-12/3组） 组间60s
　　潜水式俯卧撑 (8-12/3组） 组间60s

　　腹直肌：卷腹（30个/4组） 60s
　　反向腿举 20个 5组 组间60s
　　腹内外斜肌：坐姿侧摆腿：25个 4组 30s

　　大腿肌群：深蹲：25-30个 8组 45s

　　说明一下大腿肌群的锻炼是十分重要的 除了能够锻炼大腿以外 还能让身体分泌额外的睾丸酮 能够帮助你其他部分的肌肉成长 很多在健身房锻炼的人不注意大腿锻炼导致成效缓慢也是这个原因

　　另外如果有哑铃 沙袋 可以根据自己的情况负重练习 同时加入肱二头肌和肩三角肌的练习 严格要求自己 每天都把自己的能量榨干 很快就会出效果！加油！

追问

齐肩俯卧撑 窄握俯卧撑 潜水式俯卧撑 卷腹 反向腿举 坐姿侧摆腿我不懂啊

追答

这个只能靠你自己百度一下了 很容易的都能搜索到 我光靠文字怎么给你说明白呢 呵呵

Answer 2

请问你的邮箱是多少？或者qq，我有一套健身的视频，你想要的话可以发你。其实你如果身体好的话不经常生病，也是没必要的。但是，如果要想有个良好的body shape的话，首先要注意饮食作息要有规律，安排一个饮食表，适量摄取蛋白质。其次就是对肌肉的刺激，如果你偏瘦的话先不建议你进行有氧慢跑，因为很消耗卡路里。你可以进行一些针对性的肌肉练习。不要只想着把某块肌肉练粗，因为肌肉之间是有促进作用的，没有针对性就是连一年也没效果，要有针对性的对几块肌肉进行练习，每次40分钟以上，每隔48小时重复一次，不要一次做完，对肌肉负荷很大，还有就是贵在坚持。如果你想在锻炼的过程中增加一些体重的话，可以尝试些脂肪类食物，像奶油之类的。其实做俯卧撑是个不错的选择，但是一定要标准，两手间距尽量近些，要不然练出来的肌肉很难看是外轮廓较重的那种，做不了太多的话可以少量多次。还有就是个人建议，做健身时放些重金属乐是很有激情的。好了就有这么多，其实我也只是个业余的，只是健身了3年多有点点总结，还是希望你加入些健身俱乐部，可以使你少走弯路。

追问

我就想在家训练.

追答

我这有些有关肌肉练习的视频，你如果想要的话发给你，希望对你有帮助，别的老兄我也帮不上忙了。

追问

我特想要一循环的训练表

Answer 3

只要力气变大就好，胸肌之类的无所谓，知道的请告诉我，要有效的，简单点，1.做俯卧撑， 2.拿家里的凳子当杠铃 3.多吃肉类食品 增大肌肉块的

Answer 4

每天玩器械就可以了