本人身高183，23岁，重91公斤，刚办了健身卡，准备针对臀部，肚子（腹部），胸部（赘肉）进行降脂减肥。

Question

教练做了初略的计划：
4-6周 适应期（训练心肺功能、基础力量） 每周3次 （能增加么）
3个月 大概是分化 塑形 每周3-5次
之后 巩固 每周1次
但具体的训练项目没有细说。希望哪位健身达人能够给个比较好的训练计划。

注：平常活动主要为步行（大概时速为6km/h)，偶尔做俯卧撑（20个一组）。
体测数据（只记得大概）：体质指数27（标准22）
基础代谢：2028（标准2098）
建议减重17.5KG （脂肪7.5还是13.5不确定）
身体脂肪百分比腰腹部和下肢相对偏高
本人学过散打（基础动作）健美操（基本步伐），对健身只是刚接触。没有任何相关
经验。

Answer 1

看你先增肌还是先减脂，先减脂的话，每天最少要在健身房里呆一个半到两个小时，或先在外面做有氧运动，然后再在健身房里做力量练习。
像你这样有散打基础的，建议你减脂增肌同时进行。每天两个小时时间应该有的。1.开始前40分有氧练习，可以跑步，休息10-15分钟。2.做力量练习还是主要以减脂为目的的练习，不管做哪个部位的练习都要以小重量，每组做30-50个，每个动作做3--5组，每组休息1--2分钟。把握正确姿势掌握正确要领（一开始掌握正确动作要领很重要，不然以后你的姿势永远是错误的，以后练习大重量时你会受伤）。3.在做30分钟左右的有氧运动，跑步时不错的。
一个月以后你可以着重做力量练习了。逐渐增加重量，每组做15-20个，每个动作做3--5组，每组休息1-2分钟。现在做完力量练习只做一次30-40分钟有氧运动就可以了，你是先做还是力量做完做看你个人爱好。我是喜欢做完力量练习在跑步。
做力量练习是要注意每个部位的协调着做。这你慢慢自己摸索或在健身房里请教请教要多做交流会有好处的。健身房的的高手也一样他们每个人的练法也不一样，这个胸肌练的好，那个腹肌练的好，有的臂力很出众。所以你要和他们交流，多看多学。我就说这么多，健身一句话两句话说不明白。

Answer 2

我29，身高173，体重79，（减肥前体重87）运动减肥，每天2小时左右有氧，然后拉伸，慢走放松，一周三到五天不定，每月休息7天生理期，两个月减肥8KG，零反弹，还在坚持中～
希望对你有帮助

Answer 3

我胸部和腹部的肉总是肉肉的我想让我的肉绷紧些 应该怎么办呢？谢谢 一楼说的真多，可惜没有属于自己的。胸肌就是卧推，最开始小重量、多次数，,

Answer 4

不知道您要问什么，建议您坚持锻炼，这样才会减肥的。

Answer 5

坚持下来就能瘦。