健身期间合理的饮食安排

Question

我身高175，体重55公斤，很瘦的，自我感觉是那种吃多少也吃不胖的人，最近打算去健身房健身，主要是想增重，练点儿肌肉，想求一份健身期间合理的饮食安排计划以及健身计划，我又担心刚开始力度大了身体跟不上，还有健身期间是否要配合补充肌酸，肌肉粉之类的。

Answer 1

可以去健身，在去之前准备一些运动饮料或者是葡萄糖水，能帮你补充体力。健身之初运动量不宜过大，因为你的身体还需要一个适应阶段。计划安排：一周健身3-4次，每次健身时间45-65分钟。运动总体分为三部分：1.热身；2.运动；3.放松，拉伸。热身以有氧运动为主【跑步，踩单车，划船，快步走等】，5-10分钟。运动环节可以选择器械锻炼，即力量练习，30-40分钟。拉伸放松5-10分钟就可以。应循序渐进增加运动量。计划应跟变化走，运动能力提高了，运动量也应提高。饮食：运动后以碳水化合物为主，帮助恢复体力。首选单糖容易吸收的【苹果，香蕉，葡萄等】。日常饮食首选蛋白质食品【鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼等】

Answer 2

1.热量
制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。
2.脂肪
脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。
·增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；
·减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪；
3.蛋白质
蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。
·增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；
·减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质；
4.碳水化合物
在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。
·增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；
·减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g；

Answer 3

个人认为，健身的运动量一定要循序渐进，先是小运动量、少次数。慢慢再提高运动量和运动次数。饮食方面，我认为没有太多的要求，适当的提高合理，荤素搭配。

Answer 4

健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题： 第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。 第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。 第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。 第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。 第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

Answer 5

按你目前的情况来看，最好先调理一下肠胃功能，然后再考虑去健身房的事情。