健身减肥魔鬼计划

Question

本人在校大学生 身高177 体重165 真心的希望在暑假能够通过魔鬼锻炼来塑造形体，我知道减肥健身贵在坚持，可是我也很希望能够得到各位健身达人们的一些魔鬼式的的训练，包括饮食 作息时间，做什么运动 力量练习 还有量度，周期的 一份详细的魔鬼式训练，希望我可以通过暑假的两个月的魔鬼训练 能够把体重降到145左右 还有 有没有健身交流的群 我迫切希望得到各位高人 的指点！谢谢 真诚的求一份魔鬼训练计划

Answer 1

每天吃 早饭营养均衡 午饭量减半 晚饭以纯蔬菜水果酸奶为主，戒烟 戒酒 戒油腻和肉（鸡翅可以补充少许）
目的：减脂 10kg
手段：每天跑步10km /1h（建议使用健身房跑步机，环境好些安全些）
心率保持在140
必须坚持每天跑完 （建议带耳机听动感节奏音乐 比如最炫民族风，gaga之类的，带一瓶矿泉水，毛巾）
每天记录：跑前体重， 跑后体重，跑步距离，跑步时间。起初变化大概是水分的重量，慢慢坚持分解掉的就是脂肪了。（记录有助于你直观看到减肥成果，增强信心）。
首先，热身，慢走十分钟 微微见汗 。
然后，拉伸全身肌肉 腰 腿 背 。
最后，正式开始记录本次锻炼的体重时间距离等量化数据。
其他的健身方式不必多想，其他的器械 方式都不要费心去想，就是有氧运动跑步
注意保护膝盖，如果膝盖有酸痛，可以适当休息一天，回家可以用按摩器按摩腿部肌肉。前几天可以由4km 5km 6km 7km 8km 9km慢慢过渡到10km。要控制在一小时左右完成，不要超过一个半小时。最后坚持到1个小时之内完成10km。保持步长小，步频快。
只要坚持，一个月十斤没有问题，两个月后让别人吃惊吧

追问

那么爬楼梯呢 可选吗

追答

以上是我亲身经验 我刚刚用20天的时间，从140捡到130斤了。其他方式我不便评价。
如果没有条件在健身房 可选择 爬楼梯 跳绳 比跑步稍微消耗热量小些。
爬楼梯一千五百级(不计时)250卡
慢走(一小时四公里)255卡
快走(一小时八公里)555卡
慢跑(一小时九公里)655卡
快跑(一小时十二公里)700卡
单车(一小时九公里)245卡
(一小时十六公里)415卡
(一小时二十一公里)655卡
跳绳660卡