肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？

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肩部训练是塑造倒三角的关键部分。很多朋友在尝试肩部训练时，尤其是针对三角肌的前束、中束和后束时，可能会感到有些困惑。肩部主要由三角肌和斜方肌上束组成，通过针对这两个重要肌群的训练，可以逐渐实现虎头肩的形态。下面是一份详细的肩部训练计划。
一、热身
跑步6-8分钟，为训练做好准备。
二、三角肌训练
1. 坐姿后伸（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
2. 坐姿上推（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
3. 绳索后拉（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
4. 提拉（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
5. 绳索俯身飞鸟（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
6. 哑铃俯身飞鸟（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
7. 绳索侧平举（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
8. 杠铃前平举（前束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
9. 前倾飞鸟（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
10. 杠铃推举（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
11. 绳索俯身侧平举（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
12. 哑铃侧平举（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
13. 哑铃前举（前束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
14. 哑铃上举（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
三、斜方肌上束训练
耸肩：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。
四、拉伸
单侧10-12次，2-3组，间歇10-20秒。
在训练三角肌之前，请确保了解它们的结构。三角肌由前中后三束组成，因此在训练时不能只关注某一肌束，应均衡训练前、中、后肩的不同部位。
在肩部训练时，建议每次从不同的动作顺序开始，即使是同一个动作，顺序的不同也会对肌肉产生不同的刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果。
训练时，应尽量让肩部发力，带动手臂运动，小臂几乎不发力。适当改变肩部训练动作，随着身体逐渐适应训练强度，同样的锻炼不再产生同样的效果，尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习。
坚持是关键！只有坚持才能练成完美的宽肩。宽阔的肩膀代表着力量，想练出让人惊叹的宽肩并不是一件容易的事。肩部训练主要就是进行三角肌训练，我们需要练前中后束。那么，该如何进行肩部训练呢？
前束训练：坐姿杠铃推举
中束训练：站姿哑铃平举
后束训练：哑铃附身平举
在训练之前，最好先热身，对肩部进行拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议使用大重量训练，因为肩部最容易受伤，所以应选择合适的轻重量训练。
肩部训练可能是被很多人忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。肩部训练的受欢迎程度远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。