锻炼体能的方法！

Question

就象当兵的那样！

Answer 1

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

Answer 2

有氧耐力训练：

30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。


12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。

高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。

柔韧性训练：

单杠悬垂：拉伸肢体。

压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。

跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

俯卧撑：3组，每组8－12个。

卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次。

引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒。

下肢力量：

抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒。

踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。

两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒。

平衡协调训练：

单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好。

前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

Answer 3

如何锻炼提高体能:
我们一般说的体能有心肺功能，体脂百分比，肌力肌耐力，柔韧度这4部分。
心肺功能做有氧运动。
体脂百分比靠有效科学的饮食。
肌力肌耐力靠抗阻力训练。（即练肌肉）
柔韧度靠对肌肉和肌腱的适当伸展。
建议初学者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂（二头三头）、有氧运动。如果是减脂，就多安排有氧运动的次数，要细分每样的锻炼方法就太多内容了，一时半会说不完，请到健身房请私人教练吧。

怎样通过游泳锻炼体能？
最关键的是要坚持，只有坚持不懈的努力，才能达到通过游泳锻炼体能的目的。
个人感觉以蛙泳或自由泳的泳姿为宜。
至于距离嘛，越远越好啦。在泳池里来回不停的游，直到筋疲力尽为止，上岸，稍微休息一下，再下水继续游，反复3-5次。坚持每天如此。
还有，无论是蛙泳还是自由泳，都不要刻意追求速度，练体能嘛，速度不要过快。（当然也不能太慢，自己掌握好）

Answer 4

要看是锻炼的目的！如果是减脂肪就要做
有氧运动！先热身十分钟，然后做力量训练，以小重量多次数为主，然后做25到100分钟的有氧，循序渐进，如果锻炼就先做全身运动再做分化训练

Answer 5

篮球脚步训练，梯步训练，篮球体能训练