立定跳远技巧，主要是姿势

Answer 1

1. 预摆：站立时两脚应分开，与肩同宽。双臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低身体重心，上体略微前倾，同时手尽量向后摆动。关键点是上下肢动作的协调，摆动时注意一伸二屈以降低重心，上体略微前倾。
2. 起跳腾空：用力快速蹬地，两脚同时发力，手臂稍曲从后往前上方摆动，身体向前上方跳起，充分展开身体。关键点是蹬地的力量要足，腿部和手臂的动作要协调，空中展体要充分，强调离地前脚掌的蹬地动作。
3. 落地缓冲：落地前收腹举腿，小腿前伸，双臂用力向后摆动，屈膝落地进行缓冲。关键点是控制小腿前伸的时机，落地时膝盖前伸且臂后摆，确保落地后身体向前而不是向后。
4. 挺身跳：从原地开始，屈膝跳起，空中做出直腿挺身动作，髋部完全打开，形成背弓。落地时屈膝进行缓冲。这个动作有助于提高髋部和腿部力量。
5. 站立姿势调整：两脚站立成内八字，以前脚尖为支撑点，逐渐将两脚分开至与肩同宽，保持脚尖向前，与运动方向一致。双腿保持垂直姿势，既不形成夹角，也有利于膝关节和踝关节的运动。这种站姿易于掌握，并能有效提高跳远成绩。
6. 摆臂与呼吸的配合：预摆时手臂放松自然摆动至头上，伴随轻松吸气。随后手臂从上至两侧后方摆动，同时呼气。起跳前手臂快速摆动至头上，并深吸一口气，随着手臂下摆至两侧后方，动作迅速，但此时憋气，以提供起跳前肌肉最大的激发能量，增强起跳时的爆发力。
7. 身体重心前移：上体前倾，两臂弯曲成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，维持身体平衡，随着前倾，重心也轻微前移。尽管前移不多，但这一动作对于跳远非常关键。
8. 避免负重训练：不要仅仅使用沙袋进行训练，因为这容易导致腿部拉伤。沙袋作为一个额外的重心，移除后身体需要重新适应。平时可以进行半蹲练习，但不要完全蹲下，以保持大腿肌肉的紧张状态。