求健身方案，想练出胸肌和腹肌，本人偏瘦，身高170 体重50kg

Answer 1

如增肌的话每次训练选择你能勉强完成10-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.
每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。
胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组
俯卧撑 20-30 x4组
此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下：
俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧。
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

Answer 2

早晚锻炼效果明显。早上5点半，先做无氧运动（俯卧撑练胸肌，100个看个人体质和毅力分几次做。当你能一口气做100个时，你胸肌要还没起来，你天天诅咒我
。如果你想要背肌，和力量平衡，还要引体向上。做完这个，就跑步，3000米为最低标准。前期可不求速度，后面要追求速度。跑完休息一下，仰卧起坐，看自己体质和毅力，尽量做。）整个时间大概一个小时。做完洗刷不影响你学习上班。晚上晚饭过后一小时，继续俯卧撑100，引体向上看个人毅力尽量做。最后仰卧起坐，尽量做。你能坚持这样3个月，完美身材就会有雏形。中间营养也要注意搭配。多吃青菜，豆类，和鱼。 练习前一个礼拜很难受的，浑身涨痛，很多人就在这几天放弃了。注意这是肌体在适应你突然增加的运动，每个人都一样，坚持一星期，以后就不痛了。

追答

很多人，只注重胸腹肌肉，因为可以显摆。其实最有用处的反而是背肌。背肌发达的人，一般力量都很强横。你要不想练实用型的肌肉，可以不练背肌。

Answer 3

胸肌建议俯卧撑，腹肌仰卧起坐，引体向上

Answer 4

练肌肉是下午3时以前，隔天练效果好给好评

Answer 5

还是先考虑怎么吃胖点了再锻炼吧，哥们！