运动出更好的大脑

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研究显示，平常有运动习惯的壮年人、年长者，只要一停止运动10天，大脑海马回等区域血流就会明显减少；也有研究实证，运动能改善记忆力与其他思维能力，因此想要强化脑力，运动是一种投资报酬率相当高的方式。而想以最少的时间和努力，得到运动对大脑的最大好处，在接下来的日子，就把这三项重点纳入你的运动计画中：有意义（功能性）的动作、高强度间歇性训练（HIIT），以及阻力训练。 透过降低心理压力，让你睡得更好、表现更好当然很重要，不过要让粒线体变得更强壮，你能采用的最佳方法，就是透过运动给予细胞一点压力。我们很久以前就知道，运动能促进粒线体健康，但是我们还在研究运动和粒线体自噬（杀掉虚弱的粒线体）与粒线体生长之间，所有令人振奋的关连性。

运动有助脑力发展与维持。

运动是 *** 一种叫做PGC-1α（peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator-1 alpha，殖物启动受体γ辅启动因子1α）的重要蛋白质分泌最佳的方式之一。这种蛋白质可以调节新陈代谢和粒线体生长。（暴露在寒冷环境也会 *** PGC-1α分泌，这就是为什么冷诱导产热可以制造更多粒线体。）不过就像睡眠一样，运动的质比量还重要，只是在跑步机上多运动几分钟是没有用的，需要高强度间歇训练（high-intensity interval training, HIIT）才能释放这种蛋白质。我们稍后会讨论更多高强度间歇训练的好处。 你运动的时候，肌肉也会释放一种叫做FNDC5（bronectin type III domain-containing protein 5，纤连蛋白III型结构域蛋白5，又称鸢尾素）的蛋白质。这种蛋白质一部分会进到血液中，增加海马回中脑衍生神经滋长因子（BDNF）的量，海马回也是神经生成发生的地方。如你先前读到的，BDNF是促进新神经元生长和分化的蛋白质，也是你体内神经生成活动中，最重要的成分之一。2008年，哈佛大学的教授约翰・瑞提（John J. Ratey）博士，首度将BDNF指为「大脑的奇迹生长物质」。当研究人员在实验室内提供BDNF给神经元时，这些神经元自动长出了新的树突来辅助学习。它就是我成为生物骇客的最初目标之一，因为BDNF会促进神经生成、神经保护、神经再生、细胞存活、突触可塑性，还有新记忆的形成与保存。 研究人员早就已经知道BDNF和运动之间的关系，但一直到2013年，他们才发现PGC-1α和BDNF之间的关系，原来增加PGC-1α也会提升FNDC5制造量，也就会引起BDNF更大量增加。新神经元和新粒线体的诞生之间有相关，这一点很合理，但是知道只要透过对所有人都很简单又容易做的运动，就可以帮忙建立新的脑细胞以及提供脑细胞动力的粒线体，实在让人赞叹。 西北大学（Northwestern University）的研究人员也发现，另外一个运动和大脑活动间的关连，相当振奋人心。他们的研究显示，运动可以降低骨型态发生蛋白（bone-morphogeic protein, BMP，按︰又称骨塑型蛋白）的活动，这种蛋白质会降低神经生成率。同时，运动也会提升脑袋蛋白（noggin，我发誓真正的名称就是这样），这种蛋白质会抵消BMP，确实提升你的神经生成率。 运动不只能帮助你身型更紧实，也会促进你体内最适当的粒线体存活下去。因为运动会降低mTOR 蛋白质，帮助身体铲除虚弱、有功能障碍，或变异的细胞，如果没有杀掉它们，就会让它们变得更强壮。只有强者才能生存！现在没有受损的粒线体在拖慢大家，以前虚弱的粒线体现在也运作得更好，你的能量制造将会大幅改善。研究显示，拥有适当的粒线体也会降低发展出许多神经退化性疾病的机会，在帕金森式症的病患身上，甚至还有保护神经的作用。 你应该已经知道，规律的运动可以降低血糖，让你对胰岛素更敏感。这不只是帮助你保持窈窕，还能让能量水准保持稳定，提高脑内啡（endorphins），也就是「快乐」的神经传导物质，可以对抗忧郁。事实上， 研究人员发现，规律运动对抗忧郁的效果，至少和抗忧郁剂一样好 。最后，运动也可以改善循环、减少发炎， 并让更多氧气顺利进入所有身体组织，包括你的大脑，并加快粒线体制造能量的速度，而且有更多血流到你的肝脏，也能更轻易移除神经毒素。 新神经元、新粒线体、较少毒素，以及较少有功能障碍的粒线体，噢，还有更稳定的能量和减轻忧郁， 你准备好要去健身房了吗？我猜是的。但是要记住，并非所有类型的运动效果都一样，不同类型的运动其实会给你些微不同的大脑（与生理）好处，所以建立一套平衡的运动计画非常重要，才能从健身中得到最多好处。以下是一些简易分析，告诉你哪些形式的运动对大脑最好。

功能性动作

你并不需要去健身房，或是花钱上流行的飞轮课程，才能得到运动的好处。你唯一要做的就是动。像是走路、练习瑜珈、登山健行、骑自行车、跳绳，或是和孩子在游乐园中跑来跑去，这些活动全都能改善你的大脑、 *** 神经生成。 研究指出，每天的活动比起没那么频繁的大量运动，前者对大脑更有益。这就是为什么整天一直坐在书桌前，对大脑很不好。如果你是在办公室工作而且开车上班，一整天当中务必要尽量找时间站起来到处走走。我们现在说的是动作，强度远不及你以为的运动，所以到处走走就可以了。 事实上，走路对大脑特别有益。在一则研究中，一群健康的成人一周走路三次，一次四十五分钟，连续一年之后，他们的海马回尺寸都有明显的增加。既然神经生成就是在大脑的海马回发生的，我们可以推测，走路增加了这群受试者的神经生成。

瑜珈是另一种提升大脑能力的运动方式。伊利诺大学（University of Illinois）的研究人员发现，只要练习一堂二十分钟的哈达瑜珈（hatha yoga），瑜珈课程之后让受试者进行工作记忆测验，就能看出测验结果有显著改善。这项研究显示，瑜珈可以帮助受试者保持专注、吸收、保存，并使用新的资讯。你可能以为任何种类的运动都会有这种效果，但事实不然，受试者在瑜珈练习之后立即接受测试，和进行高强度有氧运动后， 也间隔同样时间接受测试，两者比较之下，做完瑜珈的结果明显比有氧运动好很多。在另一篇研究中提到， 有做瑜珈的老年病患，海马回就有成长。瑜珈也被证实可以减轻压力，因此能减轻全身的发炎，包括大脑。 瑜珈对我们很有益的另一个理由，是它包含侧体交错动作（cross-lateral movements），也就是其中一边的肢体跨过身体中线的动作。这些动作能够让流到大脑所有部分的血流量增加，同时增加脑中突触连结的数量。侧体交错动作还能迫使左脑和右脑共同合作，被视为是阅读障碍的可能治疗法。

瑜伽有助脑力发展。

阻力训练

如字面上的意思，阻力训练（resistance training）就是要对抗一股阻止你移动的力量。阻力训练包括了举重、壶铃训练，以及身体重量训练。阻力训练通常都是短暂而强大的，而短时间爆发的压力对你的身体和大脑都很棒。 阻力训练可以让你的肌肉变强壮，这点并不让人意外，但是它还可以改善大脑功能，让你能移动得更好。在一个最近的研究中，请十五位男性举重十四周，十四周后，他们的肌肉可以聚集更大的力量，这是必然的， 不过比较有趣的是他们的神经驱动力，也就是从大脑发射电子讯号到肌肉的能力，也变得更强、更快30 。有更好的神经驱动力，就能更精准地控制你移动的方式。

阻力训练能改善大脑功能。

阻力训练还能辅助身体自然的排毒程序。你先前读到淋巴系统，它倚赖生理的动作，让淋巴液能在体内移动并收集细胞内的废弃物。有一篇研究指出，十到十五分钟的短暂肌肉收缩，就能增加淋巴流动300到600％。部分原因是来自你运动时制造更多EZ水，把周围所有水分都带到细胞里，而EZ水可以帮助粒线体和淋巴流动。 也许最重要的应该是，阻力训练对大脑健康有深远的助益，对你的表现影响相当大。一份2010年随机对照的研究中显示，重量训练可以大幅减轻焦虑、改善记忆和认知功能、减少疲倦，让你更快乐。这全部都是因为阻力训练可以增加脑内啡，也提升神经生成率、粒线体生成和粒线体自噬。阻力训练也能够让睾固酮大量增加，以及提升200到700％的人类生长激素，帮助你长出新的神经元。 然而说到阻力训练，最大的问题应该是，大多数人要不是没有尽力做就是做得太过了。记住，这种类型的训练会给肌肉和粒线体造成压力。这是好事，但是你不能每天这样给它们压力，它们需要时间复原，然后才能再次施予压力。在休息的时间里，身体才会调整因为运动而造成的大脑变化。换句话说，你的新神经元和粒线体是在休息时间里生成的，有功能障碍的粒线体则会变强或死亡。 我们的身体因为有毒食物、环境毒素和垃圾光这类东西，已经过度承受压力。运动是短暂让你变虚弱，好让你往后长期变得更加强壮。但如果你过度运动，给自己太多压力，会让自己太过虚弱而无法获得好处。过度训练是目前很常见的问题，当你过度运动时，最先发生的事情就是皮质醇上升，皮质醇一上升，BDNF就会下降 。 《身体科学》（Body by Science，中文名暂译）的作者（这本书我非常推荐）道格・麦卡夫（Doug McGu）医师建议，只要每隔七到十天做一次阻力训练就够了。他的研究显示，这样的间隔比更频繁的运动，更能带给身体极大的好处，当然也能帮你省下许多时间。但重点是，当你训练时，必须用力训练，你得用强度打击粒线体，然后休息让它们复原。 在为期两周的防弹脑力计画中，你一周要做一次阻力训练。就这样。其他的日子里你会做许多动作，但是这种核心运动一周做一次，对大脑最有帮助。

阻力训练不必多，每周一次对大脑最有帮助。

耐力训练

耐力训练（endurance training）通常指的是有氧运动，仰赖肺部的氧气来制造能量。任何能让你用力呼吸的活动，像是跑步、骑自行车，或游泳，都会对你的有氧系统造成压力、测试你的耐受度、带出大量的好处。 虽然阻力训练和耐力训练都会增加BDNF，阻力训练只会在运动完的短时间内有这样的作用。然而耐力训练似乎可以更长久地提升BDNF。一份对十二位男性进行的随机对照实验显示，连续三个月每天骑自行车，让他们平时的BDNF 提升了将近四倍。 耐力训练是让身体释放脑内啡的最佳方式，而且也证实对情绪有正面影响。这解释了为什么你做完耐力训练后，会感觉到「跑者的愉悦感」（runner’s high）。不过，你也不需要跑到脸色发青这么卖力，有一篇研究显示，只要健走10天，就足以大幅降低忧郁症的症状。另一篇研究则指出，在适当的耐力训练后， 创意也会到达颠峰 。 许多人认为必须每星期做3到4次有氧运动，每次30到40分钟，才会有效果。但如果你忙着处理各种事物、有很多任务要完成，这些运动会占掉非常多时间，而且显然不会有太多剩余的时间，去进行其他种类的运动，像是阻力训练等。好消息是，有一种运动结合了阻力训练和耐力训练的所有好处，让你一次获得双重优势。

耐力训练有助身体释放脑内啡。

书籍资讯 ◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亚斯普雷（Dave Asprey）著作《防弹脑力：启动大脑超限能量的防弹计画 两周内让你工作更聪明、思考更敏捷》一书。 请自我检查：你是否健忘、无法专心、常感饥饿、体力不足、闷闷不乐？这就是大脑虚弱的五项征兆。如何让大脑达到最佳的运作模式，健康的饮食、生活习惯、运动，缺一不可！ 想像一下，你的大脑状态达到前所未有的高效与清晰，你开始能用更短的时间做更多的事情；困难的事情突然变得很简单。或者，你开始能够自信自己的智力，而不用担心自己是会议桌上不够聪明的那一位。或者，你终于不用害怕忘记某件重要的事情。还有，总导致你情绪波动、易怒脾气的根源可以消失，你和他人的相处终于有机会变得不一样。 在此书中，作者Asprey向我们表明，这一切都是可能的！运用简单的方法，饮食与生活方式的改变，来取得大脑运作结构的优势，就能让脑力表现达到新的巅峰。结合神经科学与神经生物学的最新研究结果，Asprey提供了一个大脑运作关键部位的组织程序，他可以帮助你： 1. 在你最需要的时候提供大脑全天候的最佳表现。 2. 消除「氪石」的来源，那些食物会使你的大脑变慢。 3. 增强大脑的细胞功能室和粒线体，消除渴望并促进精神集中。 4. 逆转发炎，让你的表现更好，保持敏捷、活力，进入你的黄金年代。 5. 促进神经元的成长，加强大脑运作速度和增进新的学习。 •更多书籍资讯 请点此

责任编辑／Oliver Wu

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