我13岁，我是个跑酷新手。因为我从小喜欢运动，所以我一开始就会10几个基础。我大概可以做50个俯卧撑吧...
我13岁，我是个跑酷新手。因为我从小喜欢运动，所以我一开始就会10几个基础。我大概可以做50个俯卧撑吧。你可以帮我弄个跑酷训练计划吗？
600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次
每星期大跑一次：3000米
俯卧撑：20次/3组 每天2次
仰卧起坐：50次/4组 每天2次
引体向上：8次/3组 每天2次
倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次
平衡能力/协调性：
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来
猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。
跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友
跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）
正压腿：30分钟 每天1-2次
劈叉（如果可能的话）：20分钟 每天1次
拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组 每天1次
特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。
快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次
立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能
蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方
弹跳：
美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）具体如下：
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
...因为我从小喜欢运动,所以我一开始就会10几个基础。我大概可以做50...
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1\/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只...
...153cm 最好能专门为我制定一个方案~我很喜欢跑酷啊
主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30 秒，然后略微收起，大腿上部...
我13岁应该怎样练跑酷? 最好不要用太多运动器材。
你好小同学的，你这么小就玩跑酷啊，真是不错，我现在25岁了，我还玩呢，现在啊你最好是先练好基础，比如身体的柔软度、跳跃能力、伸展能力还有倒立。这个是练手腕的力的，等你长大了，你就会很厉害的，因为你基础很好。加油!
跑酷的基本功
10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个 12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)13.快速抬腿(30秒-60秒)放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个 14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)15.原...
本人15岁高一生, 我想学习跑酷. 我的身体素质平凡.
仰卧起坐神马的都是必须做的，注意不要使用一种方法做俯卧撑，要用多种方法。正手的引体向上，每天10个。反手的好做一次就30多个。最后一项练习长跑吧。每天3000米。对了一定要穿减震能力强一些的运动鞋。最好穿专门用来跑酷的。最后告诉楼主要有毅力坚持下去哦。不要害怕受伤。选我吧、、参考资料：...
体操运动员从小锻炼身体,跑酷和攀岩对他们是小儿科吗?
跑酷已经构成一个庞大的群体。据英格兰体育理事会（Sport England）估计，英国境内有 10 万人玩跑酷，大概是铁人三项练习者的 4 倍、柔道练习者的 3 倍，以及整个体操大项的三分之一 跑酷是20世纪末、21世纪初兴起的新项目。跑酷最初由法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来法国的大卫·贝尔把它...
我想学跑酷,可是父母反对,太危险了···怎么办?我才14岁
兄弟，你要真想学跑酷，现在就抓紧吧。14岁，正好是发育的年龄，身体各方面都长的特别快，你趁现在锻炼，效果绝对是事半功倍，只要坚持不懈，一两个月时间，力量、耐力、爆发力都可以增长很多很多。但是，你练跑酷之前，一定要先练好身体，不要做那些难度较高的动作，譬如说，空翻，从高处跳跃，跳...
跑酷新手日常怎么训练?
6. 翻墙--这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的你会很吃力的哦！通常都是在一阵轻松的助跑之后。（*注意：是轻松，可别像跳远跳高运动那样冲哦，否则会煞不住车，找不到爆发点的。搞笑的还会撞墙哦）快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，...
怎么学跑酷,我现在12岁
跑酷首先要锻炼弹跳 多打篮球 蛙跳等 然后是速度 多联系间接冲刺跑 再有是耐力 长跑 跳绳 等等很多很多方法。配合上面所说的最基础运动 再结合一些 柔韧训练 方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就...
零基础 自学跑酷可能吗 应该先练什么?
首先长跑 这不用多说 然后就是仰卧起坐 这很重要 因为跑酷中的很多动作都需要强大的 腰腹力来带动的 这点非常重要 引体向上是锻炼整体肌肉的 主要练臂力和背阔肌 而上墙需要的就是把自己拉上去 而俯卧撑也是锻炼整体肌肉的 主要炼的胸肌 推荐练练 还有就是200米冲刺 这训练的爆发力 因为跑酷中大部分...
