如何在短时间内提升长跑的耐力？

Question

如何在短时间内提升长跑的耐力？ 我要跑5000 去运动会亚 我想要名次 4月末 就比赛了 那位大虾 救我呀！ 快告诉我短时间内提升长跑能力的方法 追加15分 就那点了 ……

Answer 1

一、平时训练

切记，在跑之前一段时间可以来锻炼用鼻子呼吸而不用最呼吸，这么做也可以锻炼肺的活动量，经常这么做可以提高长跑速度，如果不适应可以先在嘴里含一些东西，慢慢的就可以适应的。不过嘴里的东西不能是随便就能通咽的东西，这样的方法只能是慢慢适应。

二、赛前准备

首先是要知彼知已，了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。

其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。比赛的前一天要休息好。赛前的饮食不可过饱，赛前半小时，不要再喝水。起跑不要过快，只要保持在中间就可以，也不要被落在后面，被落太多就不好追了。

三、战术选择

比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑，找一个成绩好的运动员，一直跟着他，最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑，如果体力好，就在前面跑，把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾。

四、注意事项

比赛中途，一定要均速跑。这样跑也是最省力的，起跑稍快，冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。

还有一点非常重要，在跑了一定距离之后，会感觉到非常难受，呼吸困难，不想再跑了，这是生理现象，叫“极点”优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚，而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去，一会儿就好了。

Answer 2

5000米，不是说跑越多越好。比较简单的训练方法是跑400Xn，是这样的，你跑一圈休息1分钟左右，等心率差不多降到正常后跑第二圈，以此类推。你可以吧每一圈的时间控制在65秒（或者更短一点，以你自己的能力为参考），每次都力争达到，也可以第一圈时间短一点，第二圈时间加一点（毕竟后面累了），以此类推。刚开始的话大概跑个5.6组就好了，以后再加大到10组左右，不要再加了，多了也没效果，伤身体罢了。
4.训练开始的时候要做好热身运动，包括先慢跑几圈，再拉拉韧带（全身的，包括肩膀，颈部，腰部，髋关节等等，不仅仅是腿部，当然腿部是一定要拉的）。
5.训练结束后要做好放松运动，可以用慢跑代替，边跑边跳，很欢快的那种，象小女孩那样蹦蹦跳跳的，不要求速度，重点在腿部肌肉（包括大腿和小腿）和肩膀的放松。慢跑完了后，可以坐下，两腿伸直，保持大腿肌肉放松，然后用手拍打，小腿的放松则要把腿曲起来（反正就是要让他很放松就是了，不要绷等很紧，自己感觉一下）。
6.训练和休息要调配好，一周不要每天都训练，六，日两天可以休息，（也可以只休息一天）。还有训练也一样，你可以一天跑多一点，一天跑少一点，这样让肌肉也有个休息的时间。不要每天都做到自己的极限，这样过犹不及，容易损伤肌肉和骨骼。
7.关于4和5两点，要特别重视，是保证你不受伤的前提.
8.临近比赛的那一周，主要做一些一般的训练，象慢跑之类的，保持住状态就可以，不要做大运动量的训练，还有注意不要受伤！
大概就这么些了。
忘了加一点了，最重要的，比赛的时候可以喝一袋咖啡，在比赛钱一个半小时左右喝，对成绩还是有好处的。

Answer 3

上面的答案怎么像复制的...

我是中长跑队队员，5000米是我们的主项之一，或许我可以提供给你一些帮助，不过首先你必须明确没有什么项目可以在短时间内提升很多。

你很聪明，选择5000米这种冷项目。
一般来讲，只要你能把5000米跑下来，应该就能拿到名次，因为现在大部分学生连5000米都跑不下来，除非你学校里面有很强的田径队队员。

现在的训练：
1、每天慢跑30分钟以上，放松跑，要求匀速，呼吸、步伐协调。
2、蛙跳、摸高跳，30-50个/组，3-5组。

不要做那些特殊的训练，这些基本训练就可以了。
但是开始一定要减量，否则你的肌肉承受不了会酸痛异常，甚至出现运动伤~！
楼主你记住，你现在最重要的是能用匀速跑下来5000，开始时可能你周围的选手会拼命地冲，超过你很多，不用急，只要你稳住速度，最终他们减速的时候你会追上他们。
另外，最后50-100米要冲刺。

另外，跑前不要喝咖啡，那个没什么作用，还不如喝点健身饮，不过起的多为心理作用。

如果还有问题给我发百度消息就ok~

以上全部为一个字一个字敲出来的。
没有复制，没有参考，全部经验之谈。
专属askeryym，盗用必究！

Answer 4

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

参考资料：心得

Answer 5

主要还是多练..中长跑都是练出来的..只要你能坚持,那离胜利也不远了.
1.摆臂和脚的步伐很重要..训练时,手臂不用摆的太高,因为这是5000米啊.太高会很容易出现手臂抬不起的感觉,那就是累.步伐要大一点点,但不能太过于大.呼吸要均匀.这是有氧运动..
2.平时也多注意训练一下腿部力量..这也是很必要的..如腿部力量不足,那就不用谈怎样跑下去了..
3.还有一个最重要的:那就是心理素质.因为比赛时的气氛和平时训练可以说有天壤之别..参加过比赛的人就知道..所以到时要调整好心态..
祝你成功!!