怎样可以练小腿肌肉和腿部爆发力，手臂力量和爆发力。

Question

健身器材有限， 最好给点不需要器材的方法，锻炼时间一般在早上和晚上！

Answer 1

在格斗所需的各项素质中，速度力量（俗称爆发力）是最难提高的，也是运动员选材最关注的一个重点，因为爆发力很大程度上由先天决定，后天训练能提高的空间比较小，所以如果进一步提高动作的速度往往是训练中的难点。都知道“唯快不破”，但这个快字却是那么难以提高。我们无法突破先天的极限，但通过合理的训练，起码可以把个人爆发力的潜质尽量挖掘到极限，下面谈几个爆发力训练的要点，希望对大家有所帮助。 首先应该了解一下人体肌肉类型的基本常识： 人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类： 慢缩红肌是适合低强度、长时间运动的肌肉类型，比如长跑，耐力好但爆发力差。 快缩白肌是适合高强度、短时间运动的肌肉类型，比如举重投掷等，力量大，爆发力好，但耐力差。 快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。 下面是三种肌肉各方面指标的对比： 项 目 慢缩红肌 快缩红肌 快缩白肌 收缩速度（爆发力） 慢 快 快 耐力 高 中等 低 肌力（力量） 低 高 高 对于一般坐式生活的社会大众来说，三种类型的骨胳肌比例分别占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。这个比例是天生的，也是后天几乎无法改变的，所谓练爆发力不是改变比例，而是强化其中主管快速运动的快缩红肌和快缩白肌，使其增粗。 人体骨胳肌用力时，如果用力较为轻微，运动速度也较慢，则仅有慢缩红肌参与收缩产生力量，随着骨胳肌用力强度的增加到一定程度，快缩红肌与快缩白肌的才参与收缩用力。 由此可见，要想训练到主管快速运动的快缩白肌和快缩红肌，必须要达到相当的运动强度（记住是强度，不是运动量），用通俗的话说，就是你的负荷要够大，动作速度要够快，只有你不断地用接近极限的速度进行训练，才能有效地刺激这两种肌肉，达到提高爆发力的目的。如果你想提高爆发力，慢速做１０００个下蹲不如全力做１０个深蹲跳或者蛙跳来得有效果。 想提高爆发力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成２０到２５次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。 切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，你练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。当你在训练中感觉肌肉疲劳无法保持动作速度了就停止练习或者转入耐力训练，再勉强苦撑下去也没什么效果。 推荐几个提高爆发力的经典练习，这几个练习都是能迫使你把动作速度提到最高的： １，杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。 ２，连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。 ３，高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。 ４，击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。 ５，俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。 以上五个练习基本将全身各部肌肉都包含在内，而且都是要用快速动作才能完成，所以能强迫练习者自动以最高速度去完成动作。有心者可一直坚持，效果绝不会让你失望。
麻烦采纳，谢谢!

Answer 2

　　训练小腿肌肉
　　小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的 常规训练无法“撼动” 。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重 量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用 这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。
　　正确的做法是：
　　针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排 2 次大负重训练，中间穿插 1 次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。

　　采用跳深练习提高腿部爆发力
　　 超等长的力量练习(如多级跳、跳深等),以提高肌肉收缩时的快速力量是指肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法，如多级跳、跳深等。跳深练习，什么是跳深呢？故名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。不过，由于冲击强度大，在训练中采用适当的保护措施或选择适当的练习场地是必要的。练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。